如何科学的睡眠
最近读了很多关于睡眠方面的书和文章，深觉以往做法之不谏，希望亡羊补牢，为时未晚。
一直以来，我对于睡眠的定义在每天八小时即为完美，以至于假期时我会半夜两三点睡觉，一直睡到中午，而在工作时又会转变时间为十一二点到六点，现在想想那时候身体还是有点顶的。
那么熬夜是如何危害身体的呢？
这就不得不先提到褪黑素，褪黑素的能够促进睡眠，调节时差，抗衰老，调节免疫，抗肿瘤等，简直是一个完美的保健品，但是可惜，不能多吃。而我们人体能够产生褪黑素的时间主要集中在晚上十一点至早上六点，熬夜者褪黑素分泌会减少，凌晨入睡的人可以减少到几乎没有。这也是熬夜会使皮肤变差，产生疾病的原因。
长期熬夜之后，会发现想要早睡也变得困难了，也就是常说的熬习惯了。但事实上这不仅仅是褪黑素水平较低的表现，很有可能肝脏已经出问题了，因为熬夜会导致肝火旺盛，而肝火旺盛很大可能会造成失眠，恶性循环之下问题会越来越严重，尤其是年轻人，睡不着还以为自己精神好，等到问题严重就晚了。
对于某些人来说，能够保证睡眠的时间，也许就能很好的保证身体的 健康 ，毕竟每个人的生物钟不同。但所谓科学的睡眠，不仅仅要保证身体的 健康 ，还要能够对生活与工作有积极与提高的作用，这就需要注意睡眠的时间段了。
众所周知，我们的睡眠状态分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠，而优质的睡眠需要二者进行四次以上的转换，否则很难得到深度睡眠与消除疲惫的效果，科学研究表明，在十点之前入睡更加有利于进入深层睡眠，当然，对于我们来说可能一次性调整到十点睡觉不太现实，但我们每天都可以睡得比昨天早一点，从而逐渐的达到目标。
说白了，我觉得应该早睡的原因，就是因为在一般情况下，早上的学习与工作效率会更高，研究表明可能为下午四点至傍晚这段时间的三到四倍。与其熬夜晚起工作，不如早睡早起迎接新的一天。 如果你觉得早起困难，早上起来没有精神。不妨了解一下血清素，血清素是神经细胞传递信息的一种混合物质，它可以让人镇定，带来愉悦，减少急躁的情绪，帮助人早起，让人更加的快乐。血清素在快速眼动睡眠中几乎不会产生，缺乏睡眠也会影响其分泌，所以晚睡早起十分困难。但如果你仔细回想，你可能会回想到早晨的太阳照到身上的那种幸福感，并且在夏天以及光线明亮的地方总是更容易醒来。这是因为明亮的光线能够促进血清素的产生，从而让身体更快的复苏并获得更好的状态，此外，适度的运动也能促进血清素的分泌。所以，督促自己早起，并在早期后晒晒太阳或做做运动，就能获得充满活力的一天。
此外，午睡时间超过一个小时后非但不能得到很好的放松，反而有可能进入深度睡眠，之后醒来会更困，午睡的完美时间为半个小时左右，这样既能有效缓解疲劳，提高下午的工作效率，又不用占用过多的时间。
科学睡眠四要素是什么?
如果以每天睡眠八小时计算，人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，。睡眠的好坏，与人的心理和身体健康息息相关。难怪著名戏剧家莎士比亚曾用诗一般的语言，称颂睡眠是“受伤心灵的药膏，大自然最丰盛的菜肴”。睡眠有四要素，对睡眠的质量影响很大。一、睡眠的用具：无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；过软的铺，尤其是已出现凹凸的“席梦思”床垫，使人睡时脊柱处于弯曲状态，易造成脏器挤压或拉张，也难以安睡。枕高一般以睡者的一肩高（约10厘米）为宜，而现时市售羽绒枕每个在着枕时仅3。8厘米，即使用两个叠起来亦达不到要求，若用过久，高度还会下降，这易造成颈椎生理骨刺。无论何种枕芯，都会因吸附人体汗气受潮，每年夏季若不翻晒，则易霉变，让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。有脚癣的人，应穿着干净袜子睡觉，或固定被子的上下方位，以避免脚上病菌通过被子传染到五官及胸颈部位。传统的被单洗涤法，是最后用米汤或面浆加清水“浆”一次，可使被单整洁无皱。但此法会因被单吸潮而成为病菌繁殖的优质“培养基”，应予淘汰。二、睡眠的姿势：有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。三、睡眠的时间：睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眠多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异。事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。有的人白天理机能较低，而入夜则清醒异常，故宜迟睡迟起；而有的人大多天色见黑便哈欠频发，晨曦未露便精神奕奕，故宜早睡早起。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。四、睡眠的环境：睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15～24℃的温度中，可获得安睡，而过冷和过热均会使人辗转反侧。如果你搬迁新居而不能安睡，有可能是因对新环境一时不能适应，但更有可能有是室内地毯、新家具及室内装饰等所发出的异味所致。当然，冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁幅射源附近居注长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居祝在隆隆机器声、家电音响声和吵闹的人语声中失去深睡，则应设法力除噪声。灯光太强所致的睡眠不稳，除消除光源外，也可避光而卧。综上所述，人们若能撑握科学睡眠的四要素，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作。科学睡眠，是现代生活对人们提出的新要求。贪睡赖床损害身心健康在时下快节奏生活中，学习和工作十分紧张，充足的睡眠是人体生命活动所不可缺少的，也是解除疲劳，恢复体力和精力所必须的。可是，有的人却错误地认为，多睡有益健康，尤其是有利于中学生生长发育，以致有机会就赖在床上不起来，使睡眠时间大大超过需要，这是一种不良习惯。据研究，长此以往，将在损身心健康。人的生活规律与体内激素分泌是密切相关的，生活及作息有规律的人，下丘及及脑垂体分泌的许多激素，早晨至傍晚相对较高，而夜晚至黎明相对较低。如果平日生活较规律，逢节假日贪睡，就可能扰乱体内生物钟的时序，使激素水平出现异常波动，结果白天激素水平上不去，夜间激素水平下不来，使大脑兴奋与抑制失调，使人夜间久久不能入睡，白天绪不宁，疲惫不堪。这还会导致机体抵抗力下降，容易感染病原体，诱发多种疾病，所以必须注意睡眠时间的均衡，保持良好的生活规律。清晨卧室内空气较为混浊，经测定，空气中含有大量细菌、霉变和发酵颗粒、二氧化碳气体和灰尘等，以致容易损害呼吸系统，诱发感冒、咳嗽、咽喉炎及头昏脑涨等，时间长了，还可损害记忆力和听力。经过一个晚上，腹中空空，已出现明显的饥饿感，胃肠道准备接纳、消化食物，分泌各种消化液。这时如赖床不起，势必打乱胃肠功能的规律，时间一长，胃肠黏膜将遭到损害，容易诱发胃炎、溃疡及消化不良等疾病。人在床上躺着，尤其是入睡后，新陈代谢降低，能量消耗减少，特别是现在生活水平提高，营养丰富，如果睡觉时间超过正常需要，就会使体内能量“入大于出”，以脂肪的形式堆积于皮下，不要多长时间就会成为“小胖子”。现代医学研究院现，中学生身体过胖有较我潜在危险，成年后发生的心脏病、高血压病、糖尿病、肢体畸形等均与此有直接关系。国外心理学家还发现，中学生的手淫，常发生在早晨似醒非醒的蒙胧状态，因这时易产生丰富的性想像，以致触发性兴奋而发生手淫。现代医学观点虽然对中学生手淫的危害性没有过去认为的那样可怕，但是长期如此，会消耗较多氧气、血糖蛋白质、卵磷脂等能量要素，也会增加心理负担，无疑将会损害身心健康，影响学习和工作。因此，中学生们要珍惜清晨宝贵的健身和学习时间，爱护自己的身心健康，革除赖床的不良习惯。睡眠不足寿命短随着夜幕降临，你是否会早一点睡卧在床上？如果你这样做了，你得到的可能不止是工作时更加精力充沛，你可能挽救了自己的健康。英国一项研究显示，不良的睡眠习惯可能导致感冒、抑郁症、糖尿病、肥胖、中风、心脏病和癌症。此外，经常缺乏睡眠还会诱发精神错乱。睡眠专家一致认为，“极昼社会”、夜班、电视、网络及至旅游，使人们睡得越来越少。许多成年人还因健康原因，如睡眠时呼吸暂停造成睡眠质量不高，进而导致睡眠不足。不管睡眠不足的原因是什么，但结果都是一样：白天昏昏欲睡，思路不清晰，不能明确表达自己的意思，精神无法集中，动作无法协调……儿童变得易怒，在学校惹是生非。过去人们认为这种影响只是暂时的，好好睡上一觉后就会恢复正常。一项研究显示，睡眠时有呼吸暂停现象的人患中风的可能性是正常人的3倍，患心脏病的危险也大大增加。如果两个晚上不睡觉，血压会升高。如果每晚只睡4个小时，胰岛素的分泌量会减少。仅在一周内，就足可以令健康的年轻人出现前驱糖尿病的症状。另一项研究表明，缺乏睡眠使人难以抵抗传染病。免疫系统功能的减弱还会使抵御早期癌症的能力降低。
如何掌控你的睡眠
人一晚上的睡眠会像波浪一样，经历几个起伏的过程，每一个起伏的阶段被称为一个睡眠周期。每个人都有属于自己的睡眠周期长度，每个人需要的周期次数也不同。
那么 一个睡眠周期是什么样的呢？
大家可能听说过“浅睡眠”和“深睡眠”的概念，实际上，在睡眠中确实存在这样的差异，我们称之为REM（rapid eye movement, 快速眼动）和Non-REM（non-rapid eye movement, 非快速眼动）。
REM指快速眼动时期，在做梦，发生在睡眠初期和深睡眠后。是最靠近清醒的阶段。
NREM指非快速眼动时期，深度睡眠阶段，夹在REM之间。NREM的长度是睡眠质量的关键。
一个睡眠周期=REM+NREM+REM=REM+（N1+N2+N3）+REM。
平均来看，一个的睡眠周期为90分钟左右，一个人一般需要4~6个周期，所以成年人的睡眠时长一般在6~9个小时。
不同的睡眠周期，REM和NREM的时长也是有区别的。在开始的2个睡眠周期，NREM的时间会很长，之后逐渐减少，甚至不再进入NREM阶段。因此，有时候我们睡到昏天地暗却感觉不如正常睡眠来得舒服，原因之一便是因为增加的睡眠时间阶段里，我们完全处于浅睡眠状态啦——简单说就是“白睡了”。
而每个人所需要的睡眠周期长度和次数是不同的。睡眠周期短或者次数少的人往往被我们称为“短睡眠者”，他们由于生理上的差异，其NREM的时间比正常人更长，因此需要的睡眠时间长度就更短。
因此，合理利用睡眠周期，我们可以睡得更舒服。
（1） 在REM时期醒来 ，人会更加清醒。因此，在6h、7.5h、9h这些睡眠周期的整数倍（这里使用了平均数据，实际因人而异）醒来，对于大脑而言最舒服。例如晚上11:30 睡着 啦，那么早上7:00或者8:30醒来最好，而不要强制自己在6:00或者7:30醒来，因为这时候你很可能处于或者正要进入深度睡眠阶段。
（2） 考虑自己的入睡时间 。虽然上文说要11:30睡7:00起，但实际上每个人入睡需要的时间是不同的，因此在设定闹钟的时候要把准备入睡的时间考虑进去哦，例如设定睡眠时间的时候，比7.5h 再多15min 。
（3） 找到自己的睡眠周期 。每个人的睡眠周期次数和长度是不同的。明确自己是否是长睡眠者或者短睡眠者（短睡眠者估计没有这方面的困扰吧），确定适合自己的睡眠周期次数。
（4）午睡的 时间应该大于5min而小于30min 。由睡眠周期的知识，可以发现，我们从清醒进入NREM的N1大概需要15min，进入到N3则需要30min左右。因此，睡眠的时间不能过长，否则进入N3阶段之后再苏醒，类似于深夜将熟睡中的人叫醒。
（1）“多相睡眠”不是真的睡眠。
我们从入睡到进入深度睡眠是需要一定的时间的，一般在30分钟之后才能进入到N3阶段的深度睡眠阶段。并且在NREM的三个阶段中，N3阶段的睡眠是恢复身体机能的重要阶段。因此过于短暂的睡眠其实是低质量的，会导致我们 始终处于REM阶段，而无法进入NREM ，尤其是N3的缺失将严重影响大脑机能。
此外，连续的睡眠周期中前两个睡眠周期非常重要，实际上我们的深度睡眠时间基本上集中在入睡后的3个小时内。在这之后REM的时间占比会增加，NREM的时间占比下降（特别是N3）。因此 短暂的多次睡眠无法获得足够的深度睡眠 。
（2） 熬夜对于大脑的损伤是不可逆的！
睡眠剥夺对于大脑的损伤是不可逆的！熬夜或者通宵时大脑会释放相关物质引起人体的不适（同时杀死部分细胞）——所谓的“大脑吃掉自己的脑子”。通过增加睡眠时间，虽然可以一定程度的恢复，但是无法达到熬夜前的状态(Coren, Stanley, 1998)。如下图：
参考文献
Coren, Stanley. "Sleep deprivation, psychosis and mental efficiency." Psychiatric Times 15.3 (1998): 1-3.
注：非科普。非最新研究。
