力量训练的运动方法
在减肥运动前，务必先咨询对于设计训练计划具有丰富经验的健身专家。将每周的目标放在两到三个肌力训练项目。下面是我为大家整理的力量训练的运动方法，欢迎参考~ 力量训练的运动方法 一般而言，由一到两组动作，重复10到15个循环做为开始——最初先做最小的循环数，然后再增加到最大的循环数。随着你变得更有信心也更有能力，便可以逐渐增加重量或是阻力。 下半身 弓箭步 1、站直，双手插腰，双脚与肩同宽。 2、背部保持挺直，头抬高。 3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲，身体向前并向下压低，如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲，让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿，回到开始的姿势。 4、吐气向前跨步，吸气回到起始位置。 5、换边，重复相同的动作。 上阶训练 1、站直，双脚与肩同宽。 2、保持背部挺直(平坦)，头抬高，眼睛直视前方。 3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。 4、平台的高度取决于你的'肌力与体适能水平，最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。 5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上，髋部向前移动，单用右腿踏上平台，直到身体呈现完全直立的姿势。 6、另一条腿跟进动作。 7、下阶;右腿先下，然后是左腿。 8、重复以上程序，右腿上阶10次，接着左腿上阶10次。 9、记得吐气上阶，吸气下阶。 深蹲 1、站直，双脚与肩同宽。 2、保持背部平坦，髋部缓慢地向后并向下移动，直到大腿骨(股骨)处于水平位置。 3、在深蹲的姿势中，膝盖的位置不应该超过脚趾，而你的头部应该呈中立姿势，眼睛直视前方。 4、缓慢地回到站姿，然后重复以上程序。 5、呼气站直，吸气蹲低。 腹部 腹部卷曲 1、仰躺在地板上，将小腿搁在健身球(或椅子)上。 2、调整身体的位置，让大腿呈90度角。 3、双臂在胸前交叠，身体朝大腿的方向卷起，直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。 4、吐气卷起身体，吸气回到起始位置。 上半身 肩推举 1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。 2、背部保持挺直，头抬高。 3、坐在一条弹力带的中间，双手各握住弹力带的两端。 4、双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。 5、双手回到肩膀的高度， 弹力带呈现V 字型。 6、在整个动作中，你的手应该维持着掌心朝前的姿势。 7、重复以上程序10次。 8、在上推的过程中吐气，吸气双手回到肩膀的位置。 9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。 滑轮下拉 1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。 2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。 3、弹力带绕过位于头顶上方的固定装置(如挂衣勾)，两手各抓住弹力带的两端。 4、在起始姿势中，双臂呈向上伸展，双手高举过头，掌心朝前;下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。 5、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回起始位置。 6、重复以上程序10次。 7、在下拉的过程中吐气，吸气双手回到头顶上方的位置。 8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。 坐姿推胸 1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。 2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。 3、弹力带的中间绕过背部，双手各握住弹力带的两端。 4、双手与胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。 5、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回胸前的位置。 6、重复以上程序10次。 7、在前推的过程中吐气，吸气双手回到胸前的位置。 8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。 坐姿划船 1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。 2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。 3、弹力带绕过位于身体正前方的固定装置(如门把、桌脚)，两手各抓住弹力带的两端。 4、双手水平伸展、掌心朝向地板作为起始姿势。 5、双手向后拉到胸口的位置。 6、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回完全伸展的水平位置。 7、重复以上程序10次。 8、在后拉的过程中吐气，吸气双手回到水平位置。 9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。
全身力量训练方法
虽然健身需要时间和空间，但只要掌握 方法 ，在偏居一隅的卧室或公寓里也能进行有效的全身力量训练。为此，下面我整理了全身力量训练的相关知识，欢迎大家的阅读！
全身力量训练有效方法
俯卧撑俯卧撑是一个经典的自重锻炼，而且它很清楚的展示了体重阻力训练的原理。面对地板，用手和脚趾支撑，把身体来回地从地板上推起来。在一分钟内尽你的最大努力能做多少做多少，稍作休息然后可再来一次。
下蹲没有负重的下蹲可以锻炼你的腿部和臀部肌肉，随着时间的推移，还可以加固膝关节。
弓步弓步是一个基本的自重锻炼。左右腿交换进行。弓步可以提供力量、平衡和灵活性的训练。
仰卧起坐仰卧起坐是一种非常流行的增强腹部肌肉的锻炼方式。许多不同类型的仰卧起坐都是合理的。
引体向上这些运动是一个运动的不断变化，你将自己拉离地面以使你的脸部差不多跟一根高杠子平行。长期练习，对于上肢的力量会有显著的提高。
靠墙蹲靠墙站立然后慢慢地弯曲膝盖同时保持你的背部贴着墙。保持大腿与地板平行的姿势10秒钟，然后再回到站立的位置。
全身力量训练动作
1.弓步。弓步是一个基本的自重锻炼，这个方法对于锻炼全身的力量有很大的帮助，弓步可以提供力量、平衡和灵活性的训练。无论是男人还是女人都是非常适合的。
2.引体向上。引体向上是一个自重锻炼，长期练习的话会使上肢力量逐渐提高，同时也是掌握身体平衡的一种锻炼防擦。
3.靠墙蹲。靠墙蹲是一种非常古老的方式，但是这种方法对于锻炼身体腿部力量和手臂力量都是非常好的，保持半蹲的方式知道坚持不了，然后站立10秒钟，再回到半蹲的姿势。
4.俯卧撑是男人锻炼肌肉的一个最佳方式，这是一个徒手锻炼的方法，不需要任何器械。这个方法不仅锻炼肌肉，更是锻炼全身力量的好方法，在生活中被人们广泛使用。
5.仰卧起坐是锻炼腹肌的最佳方式，对于男人来说腹肌强健是非常关键的，仰卧起坐不占地方，在家里的客厅和卧室都可以进行。仰卧起坐对于人的力量锻炼起到至关重要的作用，无论是对于身体还是各个关节都是非常好的。
全身力量训练妙招
1、单脚单臂延展
好处：这个动作能够训练你的核心平衡，紧实你的臀大肌和股后肌群，用俗话来说就是提臀和瘦大腿。
做法：站立，重心放在左脚，右臂向前延伸(见图A)。上半身往下压的同时，举起右腿直至与地面平行(见图B)。停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回复到起始姿势。每只脚重复10次。
毛巾深蹲
2、毛巾深蹲
好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。
做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽(见图A)。做深蹲动作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖不要超出脚趾所在的水平线(见图B)。重复做3组，每组10次。
贴墙单腿平举
3、贴墙单腿平举
好处：这个动作看上去容易，做起来并不简单，能同时锻炼到臀部，核心，股四头肌和股后肌群。
做法：背部到胯部贴着墙壁站立，两脚离墙壁有两只脚的距离，双手贴在墙上。然后，身体贴着墙往下蹲，直到膝盖呈90度角，接着向前平举右腿，停留两秒钟，放下，举起左腿，停留两秒钟。两条腿分别重复20次。
平板支撑伏地挺身
4、平板支撑伏地挺身
好处：平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作，能够有效提臀，瘦腰腹和塑造双腿线条。
力量训练的六种方法
1、杠铃硬拉，硬拉是全身肌肉参与最多的一项训练，可以训练到大腿肌群、臀部肌群、背部肌群（展背）、手臂、核心肌群、小腿和肩膀。
2、杠铃深蹲，深蹲是下半身训练之王，不但可以训练到下半身的所有肌肉群，还可以训练到背部和核心肌群。
3、杠铃卧推，杠铃卧推是上半身的王牌训练动作，不但可以训练到胸部肌肉，还可以训练到手臂三头肌、肩膀三角肌前束和核心肌群。
4、杠铃俯身划船，杠铃俯身划船是训练背部肌群的动作，不但可以训练到背部，还可以训练到手臂、核心肌群和大腿肌群。
5、引体向上，引体向上是训练背阔肌的动作，虽然难度较大，但是它也是全身训练，手臂、肩膀、核心都会参与其中。
6、杠铃箭步蹲，箭步蹲是大腿肌群和臀部肌群训练动作，但是它同时训练到核心稳定性，也是多肌肉群参与的好动作。
力量训练的六种方法 怎么进行力量训练
1、杠铃硬拉，硬拉是全身肌肉参与最多的一项训练，可以训练到大腿肌群、臀部肌群、背部肌群（展背）、手臂、核心肌群、小腿和肩膀。
2、杠铃深蹲，深蹲是下半身训练之王，不但可以训练到下半身的所有肌肉群，还可以训练到背部和核心肌群。
3、杠铃卧推，杠铃卧推是上半身的王牌训练动作，不但可以训练到胸部肌肉，还可以训练到手臂三头肌、肩膀三角肌前束和核心肌群。
4、杠铃俯身划船，杠铃俯身划船是训练背部肌群的动作，不但可以训练到背部，还可以训练到手臂、核心肌群和大腿肌群。
5、引体向上，引体向上是训练背阔肌的动作，虽然难度较大，但是它也是全身训练，手臂、肩膀、核心都会参与其中。
6、杠铃箭步蹲，箭步蹲是大腿肌群和臀部肌群训练动作，但是它同时训练到核心稳定性，也是多肌肉群参与的好动作。
力量，弹跳力训练方法
问题太大，稍微细分回答你的问题，下肢力量和弹跳的训练方法：
1。方法很多，健身室里的各种负重下蹲，各种针对下肢锻炼的器械都有帮助。
2。最简单的，配合饮食，多吃鸡肉，鸡蛋，定式定量运动和饮食，偏向于下肢的话最简单和方便的就是踮脚尖下顿，一天5组，每组50，要渐进，量力而为，看你188才60KG,明显细长型吧，不过年纪15岁还有很大的成长空间，不需要刻意增重和负重练习。另外对弹跳比较明显的的训练方法，短距离冲刺跑，30米距离，15次为一组，一天3到5组，要注意短钉鞋效果最好，篮球鞋有缓冲。每天就按照下蹲和冲刺跑的训练量来说，半个到一个月提高5到10厘米很轻松。
3。至于上肢腰部等各种力量的训练，要结合的实际情况就很多，例如你主打什么球，什么位置，你的饮食习惯，你的体质，你的身体素质，太多。自己尝试的话，正规和科学是最重要的。
希望可以帮到你。
