引体向上一个做不了怎么练
我分享一下自己的经验吧，以前我也一个都做不上，后来通过锻炼也能做10多个硬拉了。这里我推荐两个静态动作：一是在伸直手臂单杠上吊着，很多人之所以一个都做不上不单单是因为背部肌肉薄弱，其实更待提高的是前臂肌群，只要你手抓着单杠这部分肌肉就一直在发力，这就是为什么很多人连吊着都坚持不了几秒，所以你每次做引体续航能力不强以至于没有完全锻炼到背部肌肉，然后你以为自己已经力竭了然后就不做了，所以一开始练可以练吊着，吊1分钟，拉不上也没关系，等你练到时间足够长的时候可以往上拉。二是定在引体向上整个动作的最高点，就是你头已经过单杠的时候，能定几秒是几秒，这个动作的好处在于它要求背部肌肉最大限度地持续收缩。至于你说浪摆做不了我不知道你是会摆但摆不上还是不会摆，摆不上还是力量的问题。如果不会摆是协调性的问题，其实网上有视频的，多看就会了。个人以前的经验是每天练，拉不上去就吊着，目标吊一分钟，结合踩着凳子从拉上去的状态慢慢往下放，放一半再拉上去。就是分阶段模拟引体向上过程，这样最直接。
为什么引体向上拉不上去？
引体向上这个动作，看着别人做容易，可到了自己身上却...确实，这个动作真的只是看看而已，想要做到的话还真的好难啊！曾经流传这样的说法，如何判断自己是不是真正的男人，那就至少要能做到一个单臂的引体向上，最好呢就是2*6个。那说法确实只是说法，现实中却很少人能够做到，那我们也不能说做不到的人就不是真正的男人，这说法不过是赋予男性更强大的力量标签。实际上，别说单臂的引体向上难以做到，生活中很多人就连双臂的引体向上都不能够完成，或者是有的人只做到了一半。不过这也不是什么大事，普通人做不到，不代表健身的人就能做到，还是有很多健身的人是不能完成一个标准的引体向上的动作的，而且在做动作的时候，显然，是非常吃力的。那么为什么会出现这个情况呢？主要是这两个原因，力量不够或者发力部位不对（发力技巧）。下面分享一下，如何才能跨越引体向上这道“不可逾越”的小沟，让你能够做到一个标准的引体向上的动作，并且能做到更多个数。一、什么是标准的引体向上的动作？完成动作的过程：双手握住横杠，站直，肩胛骨发力（从放松-发力-收紧-放松反复过程），整个过程你可以看到，背部主要的发力部位，就是肩胛骨处的斜方肌，斜方肌是我们日常做俯卧撑都能够训练到的。特别是上升过程，你可以看到斜方肌的下方肌肉在作用。为什么人拉不上去？主要就是斜方肌力量薄弱。这又分为两种情况。1、完全拉不上去这个拉不上去的状态就是，原地踮脚的感觉，双手拉紧了可是身体没有离开地面，没有拉上去，主要就是你背部的斜方肌力量太弱，无法支撑你身体的重量。针对完全拉不上去有3个提升的方法，可以帮到你增强斜方肌的力量。a、弹力带练习日常弹力带的练习我们用于扩胸训练，这里用弹力带练习主要是为了增强背部的斜方肌肌肉力量。训练过程：使用弹力带，双手左右两侧向外缓慢拉开，然后放回，反复循环几次，体验一下背部斜方肌发力的感受。（按照图片的标准动作）b、体验肩胛骨向上的感觉当你体验到了斜方肌发力的感受后，就可以利用器械来做练习了，比如说双手握住横杠，然后尝试做个向上的动作，但是不要离地，就只是做个最初的上升动作，让自己体会肩胛骨发力的整个过程。c、练习水平引体向上如果你已经体验到了斜方肌发力以及肩胛骨上升发力的过程，就可以尝试做水平引体向上的动作了。你可以使用高度较低的器械作为你的练习工具，随着横杠的高度不断调整，你在做水平引体的高度也跟着不断调整。2、身体拉上去了，只拉到一半引体向上只拉到一半，也就意味着下巴是没有超过横杆的高度，这就是拉到了一半。很多人都会出现这种情况，这就是小臂上的力量不足导致的。很多人自以为完成了引体向上的动作，实际上，标准的动作是要求下巴过杠的。虽然这些人的手臂和背部肌肉力量都不薄弱，完成一个标准的引体向上的动作还是很困难，也就是小臂上的肱桡肌力量薄弱。当我们在做引体向上这个动作的时候，身体被拉上去了，到了头部和横杠齐平的时候，发力的部位就转移到你的小臂上。这时你的手臂处于屈肘弯曲的状态，所以小臂的肱桡肌发力来协助完成整个标准的动作。即便是你的背部斜方肌力量很大，但是你的小臂上的肌肉力量薄弱，你也只能做到一半。健身的人很少会注意到小臂的训练，而且专注以上手臂以上的肌肉训练。2个举哑铃的小方法，来提升小臂上的肌肉力量a、锤式弯曲举哑铃首先看一下标准的动作示范图，可以看到做锤式举哑铃的过程，弯曲举哑铃的时候，手臂上的肌肉会转动，这也能锻炼到你的肱二头肌以及肱桡肌。b、掌心朝下锤式弯举在做锤式举哑铃的时候，可以做一下调整，手掌心朝下，你可以明显的感受到这个动作，对于小臂的肱桡肌刺激更大。
引体向上一个都做不了,应该先怎么练
引体向上训练方法：1、提升握力在做引体向上时，只能依靠双手握住单杠，整个身体处于悬空状态，双脚没有支撑，如果双手握力不足，手指就容易打滑，很快就会滑杆，整个人就会掉落。2、找到背部发力感很多人做引体向上时，完全依靠手臂力量拉动身体，这样手臂很容易提前力竭，还练不到背部肌肉，训练效果会很差。引体向上属于复合动作，主要依靠上背部和背阔肌的力量带动身体向上，手臂肌肉属于辅助协同发力肌群。3、辅助器械训练标准的引体向上至少要做到下巴过单杠，不少人只能做半程动作，实际这还是背阔肌力量不足。如果单纯地训练高位下拉，效果还是不够理想，因为本质上两个动作不一样。
引体向上做不了怎么练 引体向上做不了该怎么练
1、直臂悬垂。双手握住杠杆，身体保持稳定，保持此动作10~30秒，重复4组。
2、屈臂悬垂。双手握住杠杆，屈臂将身体向上拉至下巴过杆，保持此动作10~30秒，重复4组。
3、低杆斜身引体。双手握杆，双脚踩地，身体保持一条直线，腹部收紧，双手发力将身体收向杠杆。双手放松返回初始位置，重复此动作10~30秒，重复4组。
4、垂悬摆动双手握杆，晃动身体，保持此动作10~30秒，重复4组。
5、低杠仰卧引体（单腿）身体呈仰卧位，双手抓杠，身体成一条直线腹部收紧，右腿位于左腿之上。双手发力将身体抬离地面至胸部触碰杠杆后放下，返回初始位置，保持此动作10~30秒，重复4组。
6、屈臂引体。双手抓杠，屈臂向上，下巴过杆后放下，放下时手臂保持屈曲的动作后进去屈臂向上，保持此动作10~30秒，重复4组。
引体向上一个都做不了应该先怎么练-初练引体向上怎么练
引体向上是很经典的锻炼动作，但是对于人的上肢力量、背部肌肉等等的要求还是有点高的，不然是很难做起来引体向上的。每天坚持锻炼引体向上，还可以帮助锻炼背阔肌。但是还是有很多人一个引体向上都无法做起来的，这个时候我们可以先从其他相关的动作一点点练起。一、引体向上一个都做不了应该先怎么练1:反手引体向上。 反手引体向上没有正手困难。如果无法完成正手上拉，请尝试反手上拉。随着力量的增强，您可以在这两种类型的训练之间交替进行。2:离心收缩。 起始位置在单杠的顶部，然后缓慢下降，使用离心收缩来增强强度! 让你的下巴可以碰到单杠，然后让身体尽可能缓慢地缓慢下降，可以5到10秒做完。手臂完全伸直后，重新进入并跳到横杆上，然后重复。3:弹力绳索辅助。 一根松紧绳，一端绑在单杠上，另一端绑在膝盖上。当您将身体向上拉动时，弹性绳的支撑会减少。向前\向后握住杠铃，以使您的手臂完全伸直。然后向上拉起慢慢返回到原始开始位置，计一次。4:使用悬吊绳 调整您的悬吊训练器，然后直接坐在其下方，双脚伸直放在地面上，双手伸直抓住抓地力。在背部不倾斜的情况下，收缩背阔肌带动肘部向上拉，使上胸部靠近把手。然后慢慢回到准备位置，计一次。二、初练引体向上怎么练1.垂直悬挂 找到单杠，跳起并用正手抓住单杠，将脚抬离地面，直到无法支撑为止。注意主动收缩(静态)肌肉。这种简单的锻炼可以增加手的握力和前臂的力量。一次执行4组，每组4至6次，每次15至20秒。2.反向划船(仰卧垂悬臂屈伸) 找到一个大约腰部高的单杠，脚跟触地，挺胸收腹，收紧肩胛骨并向上提起上半身。一次执行4组，每组10到15次。您可以先练习上面两个动作。3.双手弯曲悬挂 弯曲手臂以拉紧背阔肌并挂起，抬起自己直到下巴到单杠之上的位置，并保持该姿势直到无法支撑为止。一次执行4组，每组4到6次，每次保持10到15秒。4.下降运动(离心运动) 起始动作是双手弯曲悬挂，然后尽可能慢地缓缓放低身体(可以心里倒计时)，直到回到垂直悬挂。整个下降运动应保持稳定，并应使用背部肌肉来抵消重力。一次执行4组，每组5到8次。三、引体向上对腰间盘突出有好处吗 尽管引体向上主要锻炼上肢和肩膀周围的肌肉，但它们对腰椎间盘突出症也有一定的好处。 主要原因是在引体向上过程中，自重力的牵引可以减轻腰椎椎体对椎间盘的压力，从而减轻椎间盘突出所引起的神经根受压，相应的产生的临床症状。但是需要锻炼一定时间，才能产生一定的效果。
为什么有的人力气很大但是引体向上都做不了？
引体向上是锻炼上半身力量的最佳动作，尤其是最好的背部训练动作。很多人虽然一身肌肉，平时的力量也很大，这里的力量说的就是我们的力气，但是人体的力量分很多种，引体向上需要的力量主要是上肢力量，需要利用到背部的斜方肌，背阔肌，还有手臂的肱二头肌，如果你这几块肌肉力量不是很好，做引体向上就相对困难一些。有些人说引体向上根本没有技巧可言，完全是天赋和肌肉力量，但是作为健身小白也查阅一些资料，引体向上是有小技巧的存在的。一、做引体向上时可以用到的小技巧小技巧无非就那几个，但是等到实战的时候，真正的运用上的人还是不多。第一，要掌握正确的引体向上姿势，具体的姿势我们就不在这里介绍了。第二，双手一定要紧握单杠。这一点就要考察到我们前面所说的手掌的握力，增加握力，可以让拉起我们的身体重量更加简单轻松。第三，沉肩，作为一个反向的耸肩动作，这可以防止我们用斜方肌的力量拉起自身体重，从而让我们学会使用我们的背阔肌以及身体各部位其他肌肉的力量。二、为什么力气很大的人一个引体向上都做不了我们的力量分为上肢力量，下肢力量，核心力量和综合力量，每个部位的力量大小都是根据不同部位的肌肉力量共同决定的，你的力气大，可能表现在核心力量上或者是手臂的抓握力比较强，但是真正的引体向上需要用到的肌肉部分的力量可能比较弱，导致没有足够的肌群力量去支撑引体向上这个动作。也就是简单点说，负责做引体向上的几个肌群中有一个或者多个肌肉的收缩力和支撑力都不足以承担你整个人的体重，而做引体向上主要用到的三部分肌肉在平时的日常生活中很少用到，也是很多健身者不太重视的肌肉，所以力气大的人只是上臂力量比较好，真正做引体向上用到的肌肉很弱，所以不经常训练的人，一个引体向上都做不了，这是很正常的。不管是健身还是训练，都不能急于求成，需要循序渐进的慢慢练习，做引体向上可以先从练习我们手掌的握力开始，试着在单杠上做垂直悬挂，坚持一段时间，再可以慢慢继续训练。
为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？
你好，我是塑形规划师Baymax，很高兴回答你这个。 首先我们如果想要明白为什么高位下拉可以做，而引体向上不能做，那我们就先找一下他俩的不同，然后再来研究。 高位下拉是下肢不动上肢拉，属于开链运动，这种运动模式之下我们还是相对好发力的，是我们比较熟悉的模式，所以训练起来还是比较容易的。而且其实还存在一种情况，因为是下拉的动作，你可能会有身体后仰的动作，这样你的核心会帮助你发力，而且你的膝盖 固定在设备上，整体除了手臂以外其他都是在发力将T杆向下拉，所以还是相对比较容易的。 引体向上是远固定闭链运动，我们平常并不做这个模式的动作，所以相对的也不是很习惯。还有就是这种模式之下，只有手这一个接触点 ，发力的时候是向上拉，发力肌群也就只有那么几个，跟我们做下拉的时候比，还是差不少的，这个动作你想不标准也很难的。还有就是你的体重问题，你下拉80kg，你体重90kg，这时候你引体向上做不起来，这不是更正常么！所以这个问题我们是要综合考虑的。 这两者最主要的区别就会运动模式不一样，如果其他条件不变，你想做起来引体向上，那你就多做就好了，经常做，当你一点点习惯这种运动模式了，你会发现，你力量没有增加多少的情况下，你的运动表现结果却增加了很多。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。 答： 由于两者发力的原因，从而导致动作的完成度不同，主要体现在发力部位的顺序，力量以及肌肉参与程度。 接下来我逐个给您分析。 采用坐姿面训练机，双手宽握且正手抓握拉杆。 下拉拉杆至上胸部，同时挺胸、肘部向后推，同时牵引肩胛内收，在动作最低点保持顶峰收缩。 这个过程参与发力的顺序为背部（背阔肌、大圆肌）、大臂（肱二头肌、肱三头肌、三角肌）、上胸部，前两者几乎同时发力。动作全程主要以背部发力为主，大臂发力为辅，在最低处上胸处于被拉长状态。 正手宽握且采用抓握拉杆，身体自然垂直地面，收紧核心，保持身体稳定。 屈肘，带动身体向上运动，待大小臂垂直时，收紧肩胛，胸部微挺，肘部向后推，使头部越过拉杆，然后保持1-2s，缓缓下放身体至起始位置。 这个过程参与发力的顺序为小臂（肱桡肌）、大臂及背部（几乎同时发力）、上胸部。动作全程以手臂及背部发力为主，胸部在身体上升至最上端是被拉长。 由此我们可以看出两者的区别在于起始发力时的不同， 这个不同点的关键在于小臂。 引体向上之所以更困难，原因就是起身阶段。 首先要通过小臂力量进行屈肘，带动大臂以及背部肌肉发力，如果小臂力量过弱，则引体向上基本完不成几个。 那高位下拉不利用小臂么？有人说我高位下拉时小臂总是先充血，那是说明你动作做错了。 ①高位下拉的起始动作是通过大臂及背部挤压带动肘部有一个后推且向下的趋势。 ②我们在保持身体足够的稳定性，完全可以通过上半身的全部重量拉动它。这是引体向上直接对抗重力反应所做不到的。 所以你会感觉高位下拉容易、引体向上更困难。 肱桡肌将是你训练的重中之重。 肱桡肌作为手臂最重要的屈肘肌，在引体向上第一步起到非常关键的作用。 推荐1个针对性基础动作训练，帮助你加强目标肌群。 起始姿势：双臂下垂，掌心朝下握住杠杆，大臂紧贴身体两侧，肘部固定。 动作要求：利用手臂发力，使杠铃向上移动，并且始终保持肘部及大臂固定不动，在最高点进行顶峰收缩1-2s，然后缓缓回至起始位置。 这是肱桡肌锻炼的基本动作，跟肱二头肌弯举一样，我们可以采用类似的动作原理进行加以改进，选取2-3个动作，分4组训练，每组8-10次即可。 为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？ 缺少引体向上的训练。 1. 引体向上和高位下拉同属于训练背阔肌为主的力量训练。对于初始健身者来说，不能完成引体向上动作时，可以先做高位下拉动作，来训练和提高背阔肌的肌肉和力量。 2. 引体向上是完全自重的训练，需要借助双臂力量的同时，以背阔肌收缩的力量，把整个身体拉上去。 高位下拉是依靠固定器械的下拉动作，身体下面固定的同时，会借助大腿、臀部等不同部位的肌肉力量。 影响力量的因素包括肌肉量，体重等，体重大者，引体向上拉不上去，可以拉较大重量的高位下拉属于正常现象。 3. 任何动作训练能力的提高，都需要一个过程，引体向上也是如此。经常做高位下拉动作，而不做引体向上动作，引体向上也就拉不上去。高位下拉，还要看动作是否标准等。 一般来说，难度大的力量动作，都是健身者应该训练的动作。就背部肌肉的训练来说，引体向上，可以更有效刺激背阔肌，以及背部深层的肌肉，获得更好的背部肌肉训练效果。 1. 做引体向上动作，每次上拉，要有意识挺胸，以背阔肌收缩的力量上拉，同时意念背阔肌部位。 2. 初始引体向上拉不上去，可以借助助力引体向上器械或者弹力绳上拉。 3. 训练背部肌肉时，以引体向上为第一个动作，之后再做高位下拉、坐姿绳索划船等动作。 无论高位下拉多少公斤，它也不是引体向上！这根本就是两个动作，虽然看上去都是背部带动手臂发力完成，但却是不同的发力感。 引体向上是一个自重训练，在训练中的当中，双手抓住单杠，沉肩并收缩肩胛骨，背部发力带动手臂弯曲完成动作。 而高位下拉是下半身固定在座椅上，双手抓住握杆，背部带动手臂发力完成下拉，拉起滑轮下的重物。 两个动作的发力感不同，是因为引体向上是一个闭链训练，而高位下拉是一个开链训练。引体向上在动作过程当中除了与高位下拉相同的拉力肌群外，还需要核心肌群等肌群进行发力协调配合才能完成动作。 所以会出现高位下拉的高手却完成不了引体向上的结果。这时，只需要进行引体向上的专项训练，熟悉发力感觉就能够完成突破引体向上。 高位下拉属于开链运动，即手动躯干不动，不需要稳定核心，参与运动的关节和肌肉群少，所以运动模式简单，容易掌握。 第一可能是你的体重过重，第二可能是握力和臂力不够强，第三可能是核心弱不够稳定，综合以上因素，即使背阔肌强，其他部位弱，就会导致拉不起来。 建议遵循训练专项性原则，多练引体向上即各种变式。 专项性是:如果要提升某项运动的成绩，那就得多练这项运动。通过高位下拉提高引体向上是徒劳的。 初学者应该从简易版本的触地引体学起，然后慢慢增加角度，直至可以做到悬挂引体。当自重引体无难度后，可以负重、变换握距、增加动作行程等方式增加难度，以提升引体水平。 ↓↓↓↓ ↓↓↓↓
为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？
答： 由于两者发力的原因，从而导致动作的完成度不同，主要体现在发力部位的顺序，力量以及肌肉参与程度。 接下来我逐个给您分析。 高位下拉动作要领 采用坐姿面训练机，双手宽握且正手抓握拉杆。 下拉拉杆至上胸部，同时挺胸、肘部向后推，同时牵引肩胛内收，在动作最低点保持顶峰收缩。 这个过程参与发力的顺序为背部（背阔肌、大圆肌）、大臂（肱二头肌、肱三头肌、三角肌）、上胸部，前两者几乎同时发力。动作全程主要以背部发力为主，大臂发力为辅，在最低处上胸处于被拉长状态。 引体向上动作要领 正手宽握且采用抓握拉杆，身体自然垂直地面，收紧核心，保持身体稳定。 屈肘，带动身体向上运动，待大小臂垂直时，收紧肩胛，胸部微挺，肘部向后推，使头部越过拉杆，然后保持1-2s，缓缓下放身体至起始位置。 这个过程参与发力的顺序为小臂（肱桡肌）、大臂及背部（几乎同时发力）、上胸部。动作全程以手臂及背部发力为主，胸部在身体上升至最上端是被拉长。 两者区别 由此我们可以看出两者的区别在于起始发力时的不同， 这个不同点的关键在于小臂。 引体向上之所以更困难，原因就是起身阶段。 首先要通过小臂力量进行屈肘，带动大臂以及背部肌肉发力，如果小臂力量过弱，则引体向上基本完不成几个。 那高位下拉不利用小臂么？有人说我高位下拉时小臂总是先充血，那是说明你动作做错了。 ①高位下拉的起始动作是通过大臂及背部挤压带动肘部有一个后推且向下的趋势。 ②我们在保持身体足够的稳定性，完全可以通过上半身的全部重量拉动它。这是引体向上直接对抗重力反应所做不到的。 所以你会感觉高位下拉容易、引体向上更困难。 加强小臂锻炼是改善现状的重要方式 肱桡肌将是你训练的重中之重。 肱桡肌作为手臂最重要的屈肘肌，在引体向上第一步起到非常关键的作用。 推荐1个针对性基础动作训练，帮助你加强目标肌群。 起始姿势：双臂下垂，掌心朝下握住杠杆，大臂紧贴身体两侧，肘部固定。 动作要求：利用手臂发力，使杠铃向上移动，并且始终保持肘部及大臂固定不动，在最高点进行顶峰收缩1-2s，然后缓缓回至起始位置。 这是肱桡肌锻炼的基本动作，跟肱二头肌弯举一样，我们可以采用类似的动作原理进行加以改进，选取2-3个动作，分4组训练，每组8-10次即可。 无论高位下拉多少公斤，它也不是引体向上！这根本就是两个动作，虽然看上去都是背部带动手臂发力完成，但却是不同的发力感。 引体向上是一个自重训练，在训练中的当中，双手抓住单杠，沉肩并收缩肩胛骨，背部发力带动手臂弯曲完成动作。 而高位下拉是下半身固定在座椅上，双手抓住握杆，背部带动手臂发力完成下拉，拉起滑轮下的重物。 两个动作的发力感不同，是因为引体向上是一个闭链训练，而高位下拉是一个开链训练。引体向上在动作过程当中除了与高位下拉相同的拉力肌群外，还需要核心肌群等肌群进行发力协调配合才能完成动作。 所以会出现高位下拉的高手却完成不了引体向上的结果。这时，只需要进行引体向上的专项训练，熟悉发力感觉就能够完成突破引体向上。 你好，我是塑形规划师Baymax，很高兴回答你这个。 首先我们如果想要明白为什么高位下拉可以做，而引体向上不能做，那我们就先找一下他俩的不同，然后再来研究。 高位下拉是下肢不动上肢拉，属于开链运动，这种运动模式之下我们还是相对好发力的，是我们比较熟悉的模式，所以训练起来还是比较容易的。而且其实还存在一种情况，因为是下拉的动作，你可能会有身体后仰的动作，这样你的核心会帮助你发力，而且你的膝盖 固定在设备上，整体除了手臂以外其他都是在发力将T杆向下拉，所以还是相对比较容易的。 引体向上是远固定闭链运动，我们平常并不做这个模式的动作，所以相对的也不是很习惯。还有就是这种模式之下，只有手这一个接触点 ，发力的时候是向上拉，发力肌群也就只有那么几个，跟我们做下拉的时候比，还是差不少的，这个动作你想不标准也很难的。还有就是你的体重问题，你下拉80kg，你体重90kg，这时候你引体向上做不起来，这不是更正常么！所以这个问题我们是要综合考虑的。 这两者最主要的区别就会运动模式不一样，如果其他条件不变，你想做起来引体向上，那你就多做就好了，经常做，当你一点点习惯这种运动模式了，你会发现，你力量没有增加多少的情况下，你的运动表现结果却增加了很多。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。 引体向上和高位下拉看似都是肩关节内收，训练背阔肌的动作，但是动作模式却大不相同，高位下拉属于近固定的开链运动而引体向上是远固定的闭链运动，你能拉的起来80KG说明你对于高位下拉这个动作模式很熟悉，在这种动作模式下可以很好的发力，但是引体向上却不同于高位下拉，你需要逐渐适应。 能80公斤做组，你的握力一定没有问题，先吊在单杠上用自己的力量将肩胛骨下抑，再有控制的上提，如果觉得很轻松，可以找一个跳箱站在上面，只做有控制的离心收缩，也就是尽量慢的下落身体，完成这两个阶段你基本上可以完成这个动作了，如果还觉得吃力可以在单杠上挂一条弹力带，另一端放在脚底，练习助力引体向上，逐渐降低助力，掌握了引体向上的发力模式，你就会越做越轻松。 如果你真的能够完成80KG的标准高位下拉，引体向上至少能完成3-5个。 因为这个重量已经很高了，至少背阔肌和手臂力量应该也很强了，你现在还做不了引体向上，只能说明你的动作存在不标准的情况，另外就是引体向上练得太少了 。 具体的原因，下面我来详细分析一下。 1.高位下拉正确做法 高位下拉通过坐立形式，双手握杆→屈腿坐立→下拉横杆到底部→再释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。 高位下拉可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，同时还能刺激肱二头肌。 ●双手握住横杆，然后屈膝双腿坐下，将双腿固定在泡沫杆下。 ●向下收紧背部，然后收腹挺胸，开始下拉横杆。 ●直到横杆贴于胸肌上部时停止，然后再回位重复动作。 2.注意的动作细节 ①双手握距 需要将双手握于横杆弯曲位置即可，这样的握距可以使得背阔肌受力更好。 如果握距太窄，肱二头肌受力更多。 如果握距太宽，大圆肌和小圆肌则会受力更多。 ②需要下沉肩胛 握住横杆之后，需要先将背部向下收紧，也就是将两侧肩胛骨下沉。 这样可以稳定背部，减少肱二头肌的发力，同时还能更好的刺激背部肌肉。 ③底部要贴于上胸部 在动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置。 如果没有达到这个点，没有挺胸过程，更多的受力还在上背部，背阔肌刺激会减弱。 ④使用重量不能太大 （错误动作：重量多大） 高位下拉动作并不简单，如果使用了过大重量，势必要借力完成下拉动作。 这样就会造成过度后仰，会借助整个身体的惯性和手臂力量，向后带动横杆，整个动作模式就会变形，训练效果会大打折扣。 3.为什么高位下拉能做80KG，引体向上练不了？ （重量太大，动作只做一半） 在上面的4点注意事项上，只要有一点没有做到位，引体向上也就很难完成。 如果你真的能完成底部贴胸的高位下拉，而且重量还有80KG，完成3-5个引体向上还是可以的。即便是50KG的标准动作，也能完成3个下巴过杆的引体向上。 因此很明显，你的高位下拉动作肯定不标准，而且使用重量太大，动作速度还太快，所以练不了引体向上也就在所难免了。 4.强化握力和前臂力量。 引体向上最难的不是拉不到高位，而是手臂耐力太弱了。 而最关键的两点就在于：双手握力和前臂力量。 在一开始握杠，如果双手握力不够，很快就会打滑脱手，这是第一点。 如果前臂力量太弱，那么你只做了几次半程引体向上动作，很快前臂就会发酸、发胀，也就很难再继续操作。 ①吊单杠 站在单杠下方，然后屈腿向上跳起，在这一瞬间双手抓住单杠，然后保持不动。 直到双手支撑不住时再跳下来回位，休息15秒后再次重复动作。 注意：采用双手正握的形式，双手握距与肩同宽即可，熟练之后可以放宽一些。 ②农夫行走 双手握住一副哑铃，然后顺着向前走，接着掉头转弯向回走，这样来回走动。 注意：需要保证腰背挺直，不要低头，眼睛要目视前方。速度不要太快，双手握紧哑铃，跨步不要太大。 吊单杠：5组*30秒 农夫行走：4组*30秒 经常训练这两个动作，可以很好的提升握力和前臂力量。另外高位下拉也需要练，尤其是下沉肩胛动作需要反复操作，这一点必须要练到位。这样之后再做引体向上就比较容易一些。 总结： 高位下拉通过坐立形式，双手握杆，屈膝坐立，下拉横杆至底部，在释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，还能刺激肱二头肌。 需要注意的细节有：双手握距需要放于横杆弯曲位置，这样背阔肌受力会更多。握住横杆之后，需要将两侧肩胛下沉，这样背部就可以向下收紧。动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置，这样背部受力才更明显。使用重量不能太大，防止借助身体惯性和肱二头肌做动作。 能够完成80KG的高位下拉，却做不了引体向上，只能说明你的动作不标准，速度太快，加上引体向上练得太少，所以动作就很难完成。 通过“吊单杠和农夫行走”两个动作，加强双手握力和前臂力量，这样手臂耐力就能得到很好的提升，再配合高位下拉，引体向上就很容易了。 为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？ 缺少引体向上的训练。 一． 为什么“高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？” 1. 引体向上和高位下拉同属于训练背阔肌为主的力量训练。对于初始健身者来说，不能完成引体向上动作时，可以先做高位下拉动作，来训练和提高背阔肌的肌肉和力量。 2. 引体向上是完全自重的训练，需要借助双臂力量的同时，以背阔肌收缩的力量，把整个身体拉上去。 高位下拉是依靠固定器械的下拉动作，身体下面固定的同时，会借助大腿、臀部等不同部位的肌肉力量。 影响力量的因素包括肌肉量，体重等，体重大者，引体向上拉不上去，可以拉较大重量的高位下拉属于正常现象。 3. 任何动作训练能力的提高，都需要一个过程，引体向上也是如此。经常做高位下拉动作，而不做引体向上动作，引体向上也就拉不上去。高位下拉，还要看动作是否标准等。 二． 背部肌肉的训练，引体向上是最好的动作。 一般来说，难度大的力量动作，都是健身者应该训练的动作。就背部肌肉的训练来说，引体向上，可以更有效刺激背阔肌，以及背部深层的肌肉，获得更好的背部肌肉训练效果。 三． 怎么做引体向上动作。 1. 做引体向上动作，每次上拉，要有意识挺胸，以背阔肌收缩的力量上拉，同时意念背阔肌部位。 2. 初始引体向上拉不上去，可以借助助力引体向上器械或者弹力绳上拉。 3. 训练背部肌肉时，以引体向上为第一个动作，之后再做高位下拉、坐姿绳索划船等动作。 高位下拉和引体向上的动作模式不同。 高位下拉属于开链运动，即手动躯干不动，不需要稳定核心，参与运动的关节和肌肉群少，所以运动模式简单，容易掌握。 引体一个都做不了，应该是弱势部位导致。 第一可能是你的体重过重，第二可能是握力和臂力不够强，第三可能是核心弱不够稳定，综合以上因素，即使背阔肌强，其他部位弱，就会导致拉不起来。 建议遵循训练专项性原则，多练引体向上即各种变式。 专项性是:如果要提升某项运动的成绩，那就得多练这项运动。通过高位下拉提高引体向上是徒劳的。 初学者应该从简易版本的触地引体学起，然后慢慢增加角度，直至可以做到悬挂引体。当自重引体无难度后，可以负重、变换握距、增加动作行程等方式增加难度，以提升引体水平。 ↓↓↓↓ ↓↓↓↓
