晚餐吃什么菜谱大全？
晚餐吃什么好，那么这些不错的菜谱，可以尝试一下！腐竹粉丝蒸需要准备好腐竹、粉丝、肉末各适量，还有这些配料：蒜、料酒、盐、白胡椒粉、剁椒、生抽各适量。然后需要把粉丝放水里浸泡至软，腐竹放温水浸泡至软，猪肉需要剁末，蒜切末、姜切小段。而肉末里需要加入料酒、盐、白胡椒粉等进行搅拌均匀，将其腌制10分钟左右使其入味。而碗里需要先排入泡好的粉丝，再在上面铺上腐竹。还需要在腐竹上面排上腌制好的肉末，肉末上还需洒满蒜末，再加上剁椒，并淋上一些生抽，而后冷水上锅，大火开后再蒸上15分钟，蒸熟后取出，洒上葱花即可。小贴士：这个粉丝和腐竹都需要提前半小时用温水将其浸泡至软，然后所有的调味品，以自家喜好来定量即可，不过生抽尽量可以多些，因为粉丝和腐竹中都没有加盐。还有就是，在蒸的过程中，盘中也会出现一些水分的，因此，如果感觉汤汁还是不够的话，可以再加一些高汤，如果没有高汤也可以用清水代替倒上些再一起蒸哈~清蒸鲤鱼需要准备好这些材料：鲤鱼1条、玉兰片50克、香菇50克、番茄50克、菜心50克、鸡油50克。还有这些配料：精盐、味精、料酒、葱、姜、蒜、植物油、茴香各适量。你知道吗？这个鲤鱼可是最为受中国人民欢迎的，每家每户的餐桌上可是少不了鲤鱼的身影，而且，鲤鱼的烹饪方法比较多，一般是以红烧、干烧、糖醋、清蒸为主。当然，很多人喜欢吃鱼的原因就是因为，吃鱼不会使我们发胖，而鲤鱼的脂肪多为不饱和脂肪酸，是人体必须的脂肪酸，有重要的生理作用。下面就看看具体做法：我们需要将鱼进行剖斜刀，洗干净；而葱需要切斜块；姜蒜去皮切片；玉兰片进行切片；香菇开水泡发洗净，切去根蒂。而番茄也需要用开水进行烫过，再将其去皮切斜块，再洗去籽；这个菜心也要用开水烫一下。下面需要把炒锅置旺火上，倒入植物油，烧至六成热时，将鱼下锅，急速捞出，放入鱼盆内。然后再加入料酒、精盐、味精、鸡油、玉兰片、香菇、葱块、姜片、茴香、蒜片，放少许水，上笼大火蒸20分钟；取出拣去调料，放入另一个盆内。而后再将原汤倒入汤锅内上火，加菜心、番茄，最后放鸡油少许。煮沸后将汤浇在鱼身上即可食用。此药膳佳肴鱼肉松软，鲜嫩清香。
晚餐的食谱
导语：民以食为天，一天三餐中晚餐是非常重要的，那么晚餐吃什么好呢，下面是我精心整理的晚餐的食谱，希望对你有帮助! 晚餐的食谱1 1、绿豆芽炒鳝丝 材料：绿豆芽250克、鳝鱼100克。红尖椒、青尖椒、姜、盐、味精、色拉油、淀粉各适量。 做法： 鳝鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后切成丝，红尖椒、青尖椒去籽后切丝。绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用沸水焯一下，捞起后待用。锅内放少许油，下入姜丝炒香，放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡即可。 点评：绿豆芽含有多种人体所必须的氨基酸，它的纤维素可以有效改善便秘，是最为经济营养是减肥食品之一。 2、黄瓜金针菇汤 材料：金针菇80克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克。 配料：香菇、香菜各少许。 做法： 大黄瓜削皮切片，鲍鱼菇、香菇切条。金针菇与上述诸片加适量调味料同烹煮，再加一些香菜即可。 点评：黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。此外，黄瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐败物质的排除和降低胆固醇有一定作用。金针菇不仅营养丰富，也可以改善便秘。 3、栗子米饭 材料：米或糯米35克。 配料：栗子、料酒、盐各少许。 做法：栗子剥去内皮，用盐水泡30分钟左右。将米溢、料酒、水、栗子放入电饭煲做成米饭。 点评：板栗是壳类果实中脂肪含量最低的，这款栗子炒饭可以强化肠道，促进肠胃蠕动，保持排泄系统正常运作，改善便秘、及时排出毒素。 4、番茄蛋 材料：水煮蛋1个。 配料：番茄酱少许、迷迭香少许。 做法： 将水煮蛋切开1/3，挖出蛋黄部分。 将蛋黄淋上少许番茄酱，拌匀。 将拌好的番茄蛋黄放入蛋白中，装饰上迷迭香即可。 点评：番茄鸡蛋的减肥功效为许多人所熟知，而且番茄和鸡蛋的营养都是一级棒的，是节食减肥者不可多得的减肥食品。 5、百叶雪菜 材料：雪里蕻300克，百叶1束(约10片)。 配料：辣椒、碱粉、盐、鸡精、香油各适量。 做法： 1~2盆温热水把碱粉调融，放入一片片百叶浸泡至软，至颜色变白，捞出，反复用冷水漂洗干净。 沥干百叶后，剥成小片;雪里蕻去除茎部及老叶，洗净，挤干水分，切成细末;辣椒洗净，切小圈圈。 起油锅加5大匙油。加入辣椒炒香，放入雪里敲拌炒片刻，最后放入百叶拌炒，加调味料拌匀。 点评：雪里蕻可以解毒消肿，促进肠胃消化，所含的胡萝卜素和纤维素还可以防治便秘。加上滋阴润燥的百叶，最适合减肥食用。 6、炒合菜 材料：去皮荸荠、冬笋肉、板栗、大白菜梗、虾仁、香千各适量。 配料：清油、黄酒、食盐、味精、淀粉各适量。 做法： 将荸荠去皮切片;冬笋切片后投入沸水锅中焯一下捞出(用冷水下锅)。 板栗煮熟剥壳，再将板栗肉切成两半;虾仁用清水漂洗干净;大白菜梗洗净后切碎;香干切片。 炒锅放油烧热(油量也不宜多)，倒入荸荠片、大白菜梗、冬笋肉和板栗略炒，然后放入香干片炒和，加入黄酒、食盐，放入少量汤水，加入虾仁烧约两分钟，加入味精，勾芡出锅。 点评：炒合菜由六种原料合炒，原料中的虾仁和香干提供了较高的动物蛋白和植物蛋白，其他的四种原料也补充了很多营养素，而且纤维素丰富，是减肥者的保健菜肴。 晚餐的食谱2 晚餐食谱——小笋闷鸡翅 主料：鸡翅 (200克)竹笋 (三根)调料小米辣 (适量)姜 (适量)大蒜 (适量)香叶 (两片)草果 (一个)八角 (一个)桂皮 (一个)调合油加油菜籽油 (适量)盐 (适量)耗油 (适量)酱油 (适量) 晚餐食谱——白灼菜心 主料：油菜心400g 辅料：油适量、盐适量、蒜头适量、生抽适量、蚝油适量 白灼菜心的做法： 1.油菜心洗净后用清水再浸泡20分钟左右 2.切掉老的根部 3.锅内烧开水 4.下适量的.盐 5.适量的油 6.先把菜心根端放进沸水中，待根端变得深绿色再把菜心全部放进水中灼1分钟盛起 7.取一碗，加入凉白开 8.加入适量的蚝油 9.加入生抽 10.调配均匀后，倒入锅内煮开 11.再倒入切好的蒜末再次烧开，关火 12.把蚝油汁淋在菜心上 13.清爽的白灼菜心来咯 小贴士： 1、同样的做法也适用于别的青菜，比如小油菜，芥蓝等; 2、菜心入锅焯烫的时间不要长，烫至菜心断青即可; 晚餐食谱——蒜黄炒猪肝 主料：蒜黄250g、猪肝200g 辅料：油适量、盐适量、葱姜适量、生抽30ml、白糖2g、胡椒粉适量、白酒5ml、淀粉5g、香油适量 蒜黄炒猪肝的做法： 1.蒜黄洗净沥干水分。 2.猪肝切片加入15毫升酱油，白糖1克，胡椒粉适量，淀粉5克抓拌均匀腌制片刻。 3.蒜黄切段备用。 4.炒锅倒油爆香葱姜。 5.倒入猪肝翻炒。 6.淋入白酒出香。 7.把猪肝炒至变色坚挺盛出备用。 8.然后倒入蒜黄翻炒。9.加入生抽。 10.加入白糖和盐。 11.再把猪肝倒入一起翻炒。 12.淋入香油。 13.翻炒均匀关火。 小贴士： 猪肝腌制片刻入味，炒至的时候淋入白酒出香味，可使猪肝去腥提味。 炒至猪肝变色盛出，然后再和其他配菜回锅，可使猪肝鲜嫩。 晚餐食谱——芦笋炒虾仁 主料：鲜芦笋250g、熟北极虾350g 辅料：油适量、盐适量、白糖2g、料酒5ml、淀粉适量、水淀粉适量、胡椒粉适量 芦笋炒虾仁的做法： 1.准备好所有的食材。 2.芦笋去老根切小段，大虾去虾壳。 3.锅中水烧开加少许盐把芦笋焯烫过凉。 4.再放入虾仁焯烫沥干水分。 5.虾仁加入料酒，盐，胡椒粉，淀粉腌拌片刻。 6.炒锅到油爆香葱姜。 7.倒入虾仁翻炒片刻盛出备用。8.然后放入芦笋翻炒。 9.加入盐。 10.加入糖。 11.再把虾仁倒入一起翻炒。 12.淋入水淀粉勾薄芡炒均匀关火。 小贴士： 我用的熟冻虾，也可以用鲜虾来做。 芦笋焯烫要在水中加少许盐然后马上过凉，芦笋更青翠爽口。 这是一道快手菜，芦笋不要炒制时间长以免影响色泽和口感。 晚餐的食谱3 简单营养晚餐食谱 ： 蜜饯南瓜 材料：黄南瓜500克，蜜枣数颗，蜂蜜1茶匙(所有材料均可按自己喜好添加) 做法：黄南瓜去皮，去籽后切成3-4cm的小块，放上蜜枣，淋上蜂蜜，隔水蒸15-20分钟即可(喜欢吃更软的，可以加长蒸的时间) 特点：不下饭，但很健康，可作主食或甜品，是懒人最佳的简单晚餐食谱。 简单营养晚餐食谱： 简单易学入门级寿司 材料：寿司海苔(超市有现成的卖)，胡萝卜，黄瓜，鸡蛋，火腿肠(或者叉烧肉等熟肉)，米饭，寿司醋(超市有)，沙拉酱(也可以不要)，竹帘 做法：1、熟米饭晾干水分，含水分太多会让海苔变软，米饭中加入寿司醋拌匀。2、胡萝卜、黄瓜、火腿切丝。3、鸡蛋摊成蛋饼，切丝，食材的丝的粗细要差不多相同。4、海苔放在竹帘上，在海苔上铺上米饭， 可以用勺子或者手(戴一次性手套)摊平，让米饭紧实。5、刚刚的切丝食材放在米饭上，放在靠里(靠自己)的方向，卷竹帘，卷的同时也要保持内部的米饭压紧。6、卷完以后就可以切啦! 简单营养晚餐食谱：鱼丸米线 材料：米线200克，紫菜1片，鱼丸10个(炸鱼丸和白鱼丸各半)，鸡肉火腿肠1条，番茄1个，菜心300克，罐头鸡汤1罐或鸡精10克，盐，麻油，姜片，蒜头，葱花各适量。 做法：1.米线放入煲里等水烧开后，煮3～4分钟，熄火，不要打开煲盖，等米线变软，冲冷水;2.鱼丸切半，鸡肉火腿肠切段，番茄切成8瓣，菜心洗干净，紫菜发洗干净;3.烧热油1汤匙，下姜片，蒜头爆香，加入鱼丸，鸡肉火腿肠稍炒几下，倒入鸡汤，加适量的清水至汤滚，放紫菜、番茄和菜心，煮熟后再放米线，至全部材料烧滚后，调味放麻油和葱花便成。 简单营养晚餐食谱：简单营养鸡汤 材料：一直老鸡、红枣七八个、枸杞一把、大土豆两个、胡萝卜两根,姜一块,盐适量 做法：1、土豆和胡萝卜切滚刀块，老鸡切块(切鸡肉的时候记得沿着关节切，这样比较省力，切出来也好看)。锅中加入2/3的水，盐一把，姜块拍烂，和鸡肉一块煮(大火);2、煮鸡肉大概十分钟后打出浮在上面的泡沫，加入枸杞和红枣，改中火炖(大约两个半小时，中途要加几次水);3、放入胡萝卜块放入锅内，十五分钟后再放入土豆块;4、再炖大约20-30分钟后即可。出锅前可能还需加盐适量，看各人口味了。 简单营养晚餐食谱：简单炒面 材料：切面300克、鸡蛋1-2个，绿豆芽75克，胡椒粉1小勺，孜然粉1小勺，盐1小勺，酱油1茶勺，花生油1汤勺，水半杯 方法：1、将面放入开水中抄一下，别超过1分钟;2、将鸡蛋放入油锅炒一下，再放入绿豆芽略炒，然后将面放下去炒，加酱油、胡椒粉、孜然粉、盐继续炒，中途看面的情况加适量水，待炒面变成金黄色后即可出锅。3、摆盘，依据自己口味放上一些香菜、番茄。 简单营养晚餐食谱： 豆腐皮中芹 材料：豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。 做法：①起油锅，将豆腐皮放入锅中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡 即可取出，用刀切成小块状备用。②将芹菜的叶片择去，洗净后切成约 2.5厘米长段备用。③烧热锅，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均匀。④加入调味料及少许水，慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。 简单营养晚餐食谱：番茄炒西葫芦 用料： 有机西葫芦 一个 有机番茄 两到三个 海盐 1小匙 做法： 1、番茄底部用刀划十字，顶部用小刀去蒂，放入能盖过西红柿的沸水锅中煮一分钟左右捞出，用手剥掉皮后切成小丁; 2、西葫芦切圆形一厘米左右厚的薄片，然后再切半，热锅下油，放入西葫芦大火煸炒至七成熟，沥油捞出; 3、用刚才剩下的锅不需要再放油，放入番茄丁和盐，炒至番茄变泥状，加入西葫芦继续煮一会儿即可。 简单营养晚餐食谱：蚝油双菇 用料： 香菇 口蘑 蚝油 面筋(换成油面筋更好吃哦) 香葱 生抽 白砂糖 做法： 1、香菇和口蘑分别洗净去蒂，每个蘑菇剖成4块。油面筋剖开两半，香葱切碎备用; 2、锅中放入适量油爆香香葱碎，然后放入口蘑块和香菇块翻炒均匀; 3、待双菇稍稍变软后调入生抽、蚝油翻炒均匀; 4、加入面筋和高汤，待汤汁稍微收干，调入白砂糖翻炒均匀后装盘即可。 小贴士： 小小蘑菇中，蕴藏了大自然的精华，是非常鲜美的食物。各种蘑菇不仅口感鲜美、细腻嫩滑，营养价值也非常高，是一种高蛋白、低脂肪、健康的食物，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，具有很强的保健功能。经常食用可以很好地协调人体对其他营养的吸收，从而增加食物的营养效率。比如草菇富含维生素C，香菇可以提高心脏病人的免疫力，金针菇可以促进孩子大脑和骨骼的发育。 简单营养晚餐食谱：金针菇炒蛋 用料： 金针菇 鸡蛋 姜 葱 耗油 盐 胡椒粉 做法： 1、将金针菇去除根部的1-2厘米，洗净，泡在淡盐水中; 2、鸡蛋打散，放少许盐、胡椒粉和清水，搅拌至均匀; 3、锅烧热，加少许油，下鸡蛋，炒熟成蛋花状，盛出; 4、锅中放少许油烧热，下金针菇，炒至发软，加入炒熟的鸡蛋; 5、翻炒至二者混合均匀，加盐和耗油，搅拌均匀后加少许葱花，出锅。 小贴士： 1、金针菇在盐水中浸泡，是为了消除可能的细菌和异味; 2、炒鸡蛋得用大火，鸡蛋中加少量清水可以让鸡蛋更蓬松。 简单营养晚餐食谱：响油白菜 快速焯烫过的白菜捞出，撒上调料，烧热一点油，浇在白菜上，伴随刺啦刺啦响声的还有扑鼻的香味! 油泼的做法不同于炒，虽然都有油做介质，但油泼的吃起来却清爽很多。还有很多种蔬菜都适合这么吃呢，单纯的蔬菜也有很多种美味吃法。 用料： 白菜 300g 生抽 2小匙 陈醋 1小匙 盐 1/2小匙 糖 1/4小匙 花椒粉 一点点 辣椒粉 根据个人洗好添加 油 1大匙 白芝麻 可有可无 做法： 1、白菜洗净，用手撕成条，放入烧开了水的锅中，待水再次开起就捞出，不要煮时间长了，这样刚好爽口; 2、烫过的白菜控掉水，放入盘中，依次浇上生抽，盐糖，花椒粉辣椒粉; 3、1大匙油放入小锅中烧热热的，均匀浇在撒了调料的白菜上，与此同时倒入一勺好醋(今天用的宁化府老陈醋)~拌一下就可以吃啦。 小贴士： 1、油不需太多，够浇熟调料即可; 2、放凉了也很好吃。 晚餐的食谱4 1、醋拌藕片 莲藕中含有黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐，食物中的胆固醇及甘油三酯结合，使其从粪便中排出，从而减少脂类的吸收。 材料：藕、盐、醋。 做法： 1、莲藕去皮切薄片，浸入清水中; 2、锅中放足量水，水开后，放入藕片，水再开氽烫一分钟即可; 3、捞出藕片放入凉水中过凉，滤去水分; 4、加糖、醋、盐少许拌匀即可(不放盐也可)。 2、果蔬沙拉 果蔬中含有大量的纤维素，食用后容易饱胀，有效减低食欲，而它们本身又含有丰富的维生素，可以有效补充身体所需的能量。既可以饱腹又不用担心会发胖，且能增加肠道的蠕动，真的是一举数得哦，你们赶快来试试吧。 材料：莴苣、玉米、豌豆、番茄、时令水果、胡萝卜和橄榄油。 做法： 1、首先把所有食材洗干净备用，莴苣需在清水中浸泡5分钟。 2、将莴苣切片，玉米和其它食材切成大小适中的块状。 3、把所有东西放进盆子里，加入适量的橄榄油搅拌即可。
有哪些简单又健康的晚餐食谱推荐？
你好！1、面条。对于一些日常工作比较繁忙的人来说，在晚餐吃面条就是一个非常不错的选择。面条的营养物质还是比较丰富的，而且煮一个面条是比较简单的，加两个鸡蛋，就是一个非常不错的营养晚餐。
2、喝粥。晚上喝粥也是一个非常不错的选择，个人觉得，选择一些粗粮粥会更加的适合一点。对于人们来说，晚上喝粥，是更易于消化一点的。而且，这种粗粮粥也是能够提供非常丰富全面的营养物质的。
3、吃包子。包子也是中国一个非常有中国特色的食物，没有时间做饭，晚餐吃包子也是很不错的，简单有营养。
有哪些简单又健康的晚餐食谱推荐？
一、红豆薏米粥材料：红豆一把、薏米一把、大米适量、水适量。做法：1、红豆和薏米提前一天泡发，大米洗净；2、将洗净的大米和泡发的红豆、薏米，放入电饭煲，加入适量清水，选择煮粥模式即可。＝二、咸味山药瘦肉薏米粥材料：山药适量、薏米适量（提前泡发）、瘦肉适量、大米适量、姜丝适量、小葱适量、盐适量。做法：1、将瘦肉切成肉丝或者肉糜，山药切条，小葱切末，大米洗净；2、锅内倒入清水，将山药、薏米、瘦肉丝（肉糜）、大米、姜丝加入锅内，熬制成粥；3、起锅前加入葱末增香，少许盐调味，即可食用。三、排骨薏仁海带汤材料：排骨切块、薏仁适量（提前一晚泡发）、海带适量、盐适量。做法：1、将排骨焯水捞出备用；2、砂锅中倒入凉水，加入排骨和薏仁大火煮开；3、加入海带，转小火炖煮半小时，起锅前加入盐即可。四、冬瓜木耳薏仁汤材料：薏仁适量（提前一晚泡发）、冬瓜适量切块、木耳适量、葱花少许、盐适量、芝麻油少许、鸡精适量。做法：起锅烧水，放入冬瓜和薏仁，10分钟后加入木耳，5分钟后加葱花、芝麻油、盐和鸡精，即可。
有哪些简单又健康的晚餐食谱推荐？
一、红豆薏米粥材料：红豆一把、薏米一把、大米适量、水适量。做法：1、红豆和薏米提前一天泡发，大米洗净；2、将洗净的大米和泡发的红豆、薏米，放入电饭煲，加入适量清水，选择煮粥模式即可。＝二、咸味山药瘦肉薏米粥材料：山药适量、薏米适量（提前泡发）、瘦肉适量、大米适量、姜丝适量、小葱适量、盐适量。做法：1、将瘦肉切成肉丝或者肉糜，山药切条，小葱切末，大米洗净；2、锅内倒入清水，将山药、薏米、瘦肉丝（肉糜）、大米、姜丝加入锅内，熬制成粥；3、起锅前加入葱末增香，少许盐调味，即可食用。三、排骨薏仁海带汤材料：排骨切块、薏仁适量（提前一晚泡发）、海带适量、盐适量。做法：1、将排骨焯水捞出备用；2、砂锅中倒入凉水，加入排骨和薏仁大火煮开；3、加入海带，转小火炖煮半小时，起锅前加入盐即可。四、冬瓜木耳薏仁汤材料：薏仁适量（提前一晚泡发）、冬瓜适量切块、木耳适量、葱花少许、盐适量、芝麻油少许、鸡精适量。做法：起锅烧水，放入冬瓜和薏仁，10分钟后加入木耳，5分钟后加葱花、芝麻油、盐和鸡精，即可。
三款晚餐食谱
导语：工作了一天，相信大家都是非常的饿的，那么晚餐吃啥呢，我分享三款晚餐食谱大全给你吧。 三款晚餐食谱大全 辣炒鱼杂 材料 鱼籽适量、鱼泡适量、青豆适量、干辣椒适量、葱适量、姜适量、蒸鱼豉油适量、油适量、盐适量、糖适量、鸡精适量、料酒适量 做法 1、锅内放适量油，下葱姜爆香后捞出不要。 2、再放入切成段的干辣椒煸出辣味。 3、下洗净的`青豆。 4、青豆煸炒片刻后放入鱼籽和鱼泡。 5、倒点料酒和水后把鱼籽炒散，加蒸鱼豉油。 6、如果还嫌干的话也可再放点开水，加糖、盐、鸡精翻炒片刻就可以了。 小诀窍 1、加蒸鱼豉油纯粹是为了消耗掉这蒸鱼豉油，也可以放蚝油、酱油等调料。 2、刚炒的好吃，放凉了就不好吃了。 宫保鸡丁 材料 鸡胸肉200g，花生仁100g，调料：白糖7g，酱油10ml，水淀粉10ml，花椒3g，姜末3g，蒜茸3g，大葱20g，料酒5g，盐5g，干辣椒20g 做法 1、鸡胸肉洗净擦干水分，切成1.5cm见方的小丁，再调入水淀粉和酱油混合均匀，腌制20分钟。大葱洗净，切成1cm长的小段。干辣椒剪去两头，去除辣椒籽。 2、在小碗中调入水淀粉、酱油、盐、白砂糖和料酒，混合均匀制成调味欠汁。 3、中火烧热锅中的油，待烧至三成热时将花生仁放入，转小火慢慢炸至微微上色，捞出沥干油分待用。 4、继续中火烧热锅中的油，待烧至六成热时将腌好的鸡丁放入，迅速滑炒至散，过油约半分钟，待鸡肉呈熟色，再捞出沥干油分。 5、锅中留底油，烧热后将花椒和干辣椒放入，用小火煸炸出香味，随后放入大葱段、姜末、蒜茸和鸡丁翻炒片刻，最后调入芡汁，待汤汁渐稠后放入花生仁拌炒数下即可。 小诀窍 1、花生仁炸制时间不宜过长，待颜色稍有变化即可，随即取出放凉后颜色还会略微加深。 2、炸好的花生仁一定要在临出锅前再放入，以保持花生仁的香脆口感。 红酒炖牛肉烩饭 材料 牛腩300公克，红萝卜1/2条，蕃茄1颗，蘑菇60公克，蒜2粒，月桂叶1片，面粉2大匙，高汤600㏄，红酒300㏄，蕃茄煳40公克，百里香少许，胡椒粉少许，糖适量，盐适量，胡椒粉少许，面粉少许。 做法 1.牛腩切小块后放入滚水中汆烫捞起放入清水中洗净、沥干，再加入腌渍料中抓匀备用。 2.红萝卜去皮切小块;蕃茄切小块;蘑菇切1/2片;蒜切末备用。 3.热一油锅，先将奶油煮溶，放入作法1的牛腩块炒至表面略焦，再加入蒜末、洋葱一起拌炒至香
晚餐菜谱
导语：大家都知道上班族都是没什么时间的，晚班没时间自己做饭，只能顿顿吃外卖？但是他们怎么安排自己的晚餐呢，我教你它的菜谱大全吧。 晚餐菜谱大全 豉椒鸡丁 材料： 主料：鸡胸1块 配料：炒过的豆豉1大勺、红辣椒1个 调料：生抽1大勺、玉米淀粉2茶匙、植物油1大勺 做法： 1.鸡胸解冻后，切成1.5厘米见方的大块，放入一只干净的大碗; 2.加入一大勺生抽; 3.加两茶匙淀粉; 4.用手充分抓匀，腌制15分钟左右; 5.腌制好的鸡丁放入料理盒的蒸屉上，加1大勺植物油，搅拌均匀; 6.加入豆豉，翻拌均匀，盖上盒盖，送入微波炉，高火4分钟; 7.取出，撒入切碎的红辣椒; 8.充分翻拌均匀，继续高火4分钟即可。 烹制心得： 1.鸡肉提前腌制，如果时间充裕，可多腌一会儿，容易入味; 2.植物油的加入，可使肌肉嫩滑，口感不会干; 3.中途取出再放辣椒时，将鸡丁充分翻拌均匀，使其均匀受热。 青椒炒蛋 食材：青椒、鸡蛋，姜、盐、醋。 做法： 1.准备三个鸡蛋、一个青椒; 2.将青椒、姜成切细丝，将鸡蛋打散，往鸡蛋中加一勺清水，滴两滴醋; 3.在炒锅里倒入油烧热，将蛋液倒入; 4.边倒边用锅铲将蛋液划散，使之凝固成蛋絮; 5.将蛋絮推到一边，放入青椒丝，快速翻炒; 6.将青椒和蛋拌在一起，加盐调味，出锅即可。 宫保鸡丁 食材： 鸡肉、熟花生米、黄瓜、胡萝卜、葱白、姜、蒜、鸡蛋适量，生抽、料酒、盐、醋、糖、豆瓣、辣椒、花椒、淀粉适量 做法： 1.取生抽10克、料酒10克、醋10克兑汁，加淀粉拌成芡汁; 2.鸡肉用锤子捶松后切成小块; 3.在碗中加入料酒、生抽、盐胡椒粉、蛋清，抓均匀，加少量干淀粉，抓均匀; 4.将胡萝卜、黄瓜切成丁，葱白切成厘米段; 5.在炒锅中倒入油，润锅后加油，在油四成热时倒入腌好的鸡丁，滑油; 6.全部变色后将鸡丁出锅; 7.在锅中留下少量的烹调油，将花椒和辣椒段炒香，加入豆瓣炒香; 8.放入胡萝卜丁炒至八成熟; 9.放入黄瓜丁和鸡肉块及葱段; 10.翻炒均匀，加3克盐、8克糖调整味道，倒入芡汁; 11.翻炒均匀，出锅前倒入炸好的花生米; 12.装盘即可。 鸡蛋炒西红柿 做法： 1.西红柿洗净切块(如果不喜欢吃西红柿皮可以用热水烫一下去皮); 2.鸡蛋打入碗中，加入一小勺清水、一点点盐，用筷子或蛋抽打散打匀; 3.起炒锅，热锅入凉油2大勺，烧至油7成热时，下入鸡蛋液，用铲子或筷子快速在锅内滑动，把蛋液炒成小的鸡蛋块，盛出; 4.锅中再放一点点油，油热后放入西红柿块翻炒，放一点盐，继续翻炒至西红柿出汁，倒入炒好的鸡蛋块再继续翻炒; 5.最后放入一些糖，一点点鸡精，炒匀即可出锅 剁椒蒸娃娃菜 食材： 娃娃菜2棵，剁椒50克，葱末、姜末、蒜末各1匙，蒸鱼豉油1小匙，蚝油1小匙，胡椒粉少许，植物油适量。 做法： 1.准备材料，将娃娃菜洗净备用; 2.将一棵娃娃菜切成6瓣; 3.将切开的娃娃菜放入沸水中焯烫至5分熟; 4.在炒锅里倒入油，烧至6成热，放入剁椒、姜末、蒜末、蚝油、蒸鱼豉油，用小火炒约3分钟; 5.把焯烫好的娃娃菜码放在盘中，浇上炒好的剁椒调料; 6.放入蒸锅中大火蒸约8分钟，端出后撒葱花即可。 干拌意大利面 原料：番茄1～2个切块、鸡蛋2个打散、意大利面、葱花姜丝、黑胡椒粉适量、洋葱半个切丝。 做法：煮锅热开水，加点盐，下面；炒锅热油，先炒鸡蛋，炒熟盛出备用；锅内用炒鸡蛋剩余的油加洋葱、姜丝爆香，加入番茄和少许水炒至软烂，再加入刚才炒好的鸡蛋。洒上葱花、胡椒粉、盐炒匀即可关火；把下好的面捞到炒锅里，跟炒好的菜拌匀，出锅装盘。 剁椒蒸娃娃菜 原料：娃娃菜2棵，剁椒50克，葱末、姜末、蒜末各1匙，蒸鱼豉油1小匙，蚝油1小匙，胡椒粉少许，植物油适量。 做法：准备材料，将娃娃菜洗净备用；将一棵娃娃菜切成6瓣；将切开的娃娃菜放入沸水中焯烫至5分熟；在炒锅里倒入油，烧至6成热，放入剁椒、姜末、蒜末、蚝油、蒸鱼豉油，用小火炒约3分钟；把焯烫好的娃娃菜码放在盘中，浇上炒好的`剁椒调料；放入蒸锅中大火蒸约8分钟，端出后撒葱花即可。 蔬菜腐皮卷 原料：豆腐皮3张、小白菜300克。香干、水煮香菇若干、食盐、清油、味精各少许。 做法：将大白菜洗净后在沸水锅中烫一下，控干水分后切碎，豆腐皮切去边角后每张切成四等份，水发香菇和香干也在沸水锅煮一下捞出，然后切成丝。将大白菜、香菇和香干放入大碗内，放一点食盐，加一点清油和味精拌匀作馅料。将豆腐皮摊开，每张豆腐皮分别放入适量的蔬菜馅料（豆腐皮的边也放进去），然后逐条卷起来放入盘中，上笼用旺火蒸约5分钟取出可食。 凉拌三丝 原料：熟猪肘肉100克、熟鸡肉75克、鸡蛋饼50克、黄瓜或白菜心150克、海米25克。蒜泥、酱油、醋、香油、味精各适量。 做法：先将猪肘肉、鸡肉、鸡蛋饼、黄瓜切成丝，一并装到盘内，上面撒上海米。再把酱油、醋、蒜泥、味精、香油和在一起，浇在上面，吃时拌匀即可。 蕨菜炒鸡丝 原料：蕨菜200克，鸡脯肉100克、干淀粉150克。精盐、味精、料酒、酱油、葱丝、姜丝各适量。 做法：将蔗菜洗净用开水焯一下，泡入水中30分钟后取出，切为2厘米的长段备用。鸡肉切丝，入碗中加盐、味精、淀粉搅拌一下，炒锅中倒入色拉油烧至七成热，将鸡丝倒入炒熟，控油备用。炒锅二次上火，倒入少量色拉油，加葱、姜、料酒、酱油炝锅。同时倒入鸡丝和蕨菜，煸炒片刻即成。 二、晚餐怎样吃健康？ 1、不要吃的太迟 专家认为，晚餐过迟可引起尿结石。尿结石的主要成分是钙，而食物中所含的钙除了一部分是通过肠壁被机体吸收外，多余的则全部由小便排出。人们排尿的高峰时间是饭后4—5小时，而晚饭吃得过迟，人们不再进行激烈活动，会使晚饭后产生的尿液全部滞留在膀胱中。这样，膀胱尿液中钙的含量会不断增加，久而久之，就形成了尿结石。因此，晚餐不宜进食太迟，至少要在就寝前两小时就餐。 2、一定要注意定量 晚餐摄人过多的营养物质，日久体内脂肪越积越多，人体就会发胖，同时又增加心脏负担，给健康带来不利因素。晚餐吃得太饱，还会出现腹胀，影响胃肠消化器官休息，引起胃肠疾病。古人言“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾”。所以，晚餐要少吃一些，以吃含脂肪少、易消化的食物为佳。 3、营养要均衡 健康的晚餐要包括适量的主食、新鲜的蔬菜水果和含有优质蛋白的食品。在动物性食物的选择上，应增加含脂肪酸较低而蛋白质较高的食物，如鱼、禽、瘦肉等。尽量少吃或不吃油炸、烧烤类的食物。对于体重已经超重的人群来说，可以用一杯牛奶或酸奶取代肉类，摄取蛋白质。同时，要适当减少主食的摄入量，以谷类为主，增加玉米、燕麦等粗粮比例。
晚餐食谱
壹 | 红豆薏米水Get到了霍思燕同款一周减4.5斤的减肥方法！之前在学校的时候，被禁电不能用锅煮，所以我都是买的茶包喝，每天要跑七八趟厕所.....除湿是薏仁最主要的药理效果，薏仁本身热量较低，饱腹感强，也可以当主食食用。优点：祛湿排水消肿食材：炒好的薏米+赤小豆（不是红豆！红豆没有效果哦）步骤一：将薏米和红豆分别用冷水泡开。步骤二： 清水入锅，大火煮开后调小火慢煮两小时左右。步骤三： 关火后再继续焖15分钟左右即可。注意：薏仁对子宫平滑肌有兴奋作用，可促进子宫收缩，有诱发流产的可能，所以孕妇要避薏仁，尤其是孕早期的孕妇这个大部分女生肯定都知道！红豆薏仁水绝对是最最最简单健康的晚餐之一，李时珍在《本草纲目》中记载薏仁：“健脾益胃、补肺清热、祛风胜湿、养颜驻容、轻身延年”。对于女孩子来说，湿气重会导致皮肤暗沉、新陈代谢慢以及身体浮肿。而薏仁是纯天然的瘦身美容食品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻、消除粉刺、雀斑、痤疮等，最重要的是，薏仁具有降脂减肥的作用。一定要用赤小豆，红豆不利于祛湿，千万别搞错啦
小学生营养晚餐食谱 小学生晚餐营养食谱吃什么好
小学生是正在长身体的时候，而且学习用脑也比较多，因此要多补充一些营养，那么小学生晚餐吃什么好?以下是我分享给大家的关于小学生晚餐食谱大全，一起来看看吧!
小学生晚餐食谱1:生姜粥
材料：新鲜生姜6g，粳米50g。
做法：取新鲜生姜洗净切成薄片，与淘净的粳米共入砂锅，再加入清水煮成稀薄粥。
推荐理由：生姜是属于阳性食物，“体重的增减”在很大程度上取决于所吃食品，是阴性还是阳性。阴性食品增加能量输入，阳性食品增加能量输出。生姜能减肥其实也不是什么秘密了，这款粥对于体虚引发的肥胖特别有效果，改善速度也绝对让你满意，晚餐就喝生姜粥吧。
小学生晚餐食谱2：香菇瘦肉
材料：
鸡蛋1个，瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。
做法：
1.将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧;将香菇切成片。
2.将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁，用电饭锅蒸熟，即可食用。
小学生晚餐食谱3：双椒炒蛋
用料：鸡蛋2颗以及红椒和青椒各两颗、小葱以及大蒜以及盐
做法：
(1)鸡蛋加少许盐打散然后加一点点水淀粉增加粘稠度;青椒和小米辣切段;
(2)少许油先将鸡蛋煎到一面黄然后盛出待用;
(3)锅里再放少许油然后将辣椒煸炒至表面金黄起皱;
(4)放鸡蛋和适量盐然后翻炒均匀即可出锅;
小学生晚餐食谱4：香菇炒肉
用料：猪肉100g以及青椒5个和香菇250g、料酒以及盐和生抽和菜油以及淀粉
做法：
(1)猪肉切片稍薄然后加少许淀粉盐料酒及生抽腌制15分钟;
(2)将香菇切片然后青椒去籽切丝摆盘备用;
(3)热锅加少许菜油，将肉片滑入快速翻炒至断生盛出;
(4)再向锅中加入香菇与青椒均匀翻炒至香菇变色，再加入少许盐六月鲜生抽及少量水翻炒均匀，最后加入肉片翻炒至汤汁浓稠即可;
小学生晚餐食谱5：鸡肉沙拉+酸奶
鸡肉沙拉
材料：
鸡脯肉，火腿，胡萝卜，各类蔬菜，盐，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉酱。
做法：
1.胡萝卜洗净后去皮切末;火腿切末。将鸡脯肉洗净，剁成泥状，放入容器内，加入盐，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡萝卜末，火腿末，搅拌均匀，放在一边腌渍一会备用。
2.取一小块搅拌好的鸡肉茸，在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。
3.再将蔬菜跟鸡块一起装盘，吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃，焯的时候水里放些盐和食用油。
学生营养餐食谱大全早中晚
煎蛤仁蛋饼、芦荟炒肉丝、蘑姑炖鸡。煎蛤仁蛋饼做法：1、蛤蛎去壳取仁洗净放入一器皿中，加入鸡蛋、精盐、鸡精打散搅匀。2、韭菜洗净切成末。3、坐锅点火倒油，待油六成热时放入葱花煸出香味，倒入蛤仁鸡蛋，煎至两面焦黄，加入高汤、精盐、料酒、鸡精、韭菜末，稍煎，淋上香油即可。芦荟炒肉丝做法：1、将芦荟洗净切成细丝、猪里脊切成丝，加入水淀粉、酱油搅匀。2、坐锅点火，倒油放入葱、姜、蒜、猪肉、豆瓣酱、芦荟翻炒，加入白糖、盐、鸡精即可。蘑菇炖鸡做法：1、鸡翅斩成两块，用一茶匙酱油腌制，蘑菇洗干净后用水泡上三小时。2、葱花切颗粒状，姜片切条状，备用。3、油稍微热就放入姜，再放两颗冰糖，最后倒入腌制的鸡翅爆炒，直到鸡皮金黄为止，接着放入蘑菇翻炒，把泡蘑菇的水倒进盖锅小火炖半小时。4、半小时后开盖大火收汁。
健康餐食谱
一天三餐怎么吃最健康？
良好的营养，是保证学生生长发育，维护身体健康必不可少的物质基础。
而良好的营养则来自合理的膳食。一日三餐是我国人民的饮食习惯，也是合乎营养卫生的传统食俗。
俗话说“早餐好、午餐饱、晚餐少”是很有科学道理的。一般来说，三餐食物量的分配不应相差很多，医学研究证明，早餐宜摄入高热量的饮食，午餐可适当多一些。
晚餐要以清淡少食为佳。这是因为人们在白天尤其是学生在上午学习量比较大，人体消耗的热量也比较多。
而晚餐后则一般活动量很少，消耗的热量也自然较少。因此，早餐要摄取足量和富有蛋白质的食品，应吃得好；午饭要供给以碳水化合物，如米饭、馒头为主的足量食品，吃得饱；而晚餐则宜吃清淡少油腻的饮食，而且要少吃，以七成饱为宜。
一日三餐的正确分配应该是，早餐占全日总餐量的30-40%，午餐占40-50%，晚餐占20-30%，晚餐的食品所含热量不超过全天所需热量的30%为宜。而高中生每天的食谱还应该包括以下四类食物： （1）五谷类 （2）蔬菜水果类 （3）蛋白质类 （4）油、盐、糖等。
合理的一日三餐包括健康的饮食和良好的饮食习惯，还包括合理的用膳制度和合理的烹调方法。合理的烹调方法不但可使食物味美可口，促进消化吸收，还可起到消毒杀菌作用，但应注意尽量减少烹调过程中营养素的损失。
例如，淘米时过度搓洗，高温油炸食品，新鲜蔬菜切碎后长时间用水浸泡和长时间熬煮等都会导致营养素的损失。
每天的三餐怎么吃最健康？~~``
健康饮食的原则：1合理搭配蛋白质 2、避免午夜进食 3、少吃多餐 4、按时进食 5、细嚼慢咽 6、喝水 7、吃新鲜的水果蔬菜 8、吃天然食物 健康饮食的三餐的基本原则是：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。
（1）早餐吃一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物（如小麦、玉米、燕麦），再加蔬果（如西红柿、苹果橙子），牛奶以及少量肉蛋类食物。 （2）午餐是一天中非常重要的一餐，而这六种食物能让你的午餐更营养…… ——西兰花 、鱼肉 、洋葱、豆腐、圆白菜 、新鲜果蔬 （3）晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。
晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。
可以少量吃一些鱼类。 但是如果晚上还有工作要做的话，晚餐是需要适当地吃多一些，以补充能量。
健康饮食的原则：1合理搭配蛋白质 2、避免午夜进食 3、少吃多餐 4、按时进食 5、细嚼慢咽 6、喝水 7、吃新鲜的水果蔬菜 8、吃天然食物 健康饮食的三餐的基本原则是：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。 （1）早餐吃一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物（如小麦、玉米、燕麦），再加蔬果（如西红柿、苹果橙子），牛奶以及少量肉蛋类食物。
（2）午餐是一天中非常重要的一餐，而这六种食物能让你的午餐更营养…… ——西兰花 、鱼肉 、洋葱、豆腐、圆白菜 、新鲜果蔬 （3）晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。
面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。
但是如果晚上还有工作要做的话，晚餐是需要适当地吃多一些，以补充能量。 你必知的健康常识： 1、常吃宵夜，会得胃癌，因为胃得不到休息。
2、一个星期只能吃四颗蛋，吃太多对身体不好。（每天吃一个鸡蛋，对身体是有益的。）
3、鸡 *** 含有致癌物，不要吃较好。 4、饭后吃水果是错误的观念，应是饭前吃水果。
5、女生月经来时，不要喝绿茶，反正茶类的不要喝就对了，多吃可以补血的东西。 6、喝豆浆时，不要加鸡蛋及糖，也不要喝太多。
7、空腹时不要吃蕃茄，最好饭后吃。 8、早上醒来，先喝一杯水，预防结石。
9、睡前三小时不要吃东西，会胖。 10、少喝奶茶，因为高热量、高油，没有营养价值可言，长期饮用，易罹患高血压、糖尿病。
等疾病。 11、刚出炉的面包不宜马上食用。
12、远离充电座，人体应远离30公分以上，切忌放在床边。 13、天天喝水八大杯。
14、每天十杯水，膀胱癌不会来。 15、白天多喝水，晚上少喝水。
16、一天不要喝两杯以上的咖啡，喝太多易导致失眠、胃痛。 17、多油脂的食物少吃，因为得花5~7小时去消化，并使脑中血液集中到肠胃，易昏昏欲睡。
18、下午五点后，大餐少少吃，因为五点后身体不需那么多能量。 19、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、番茄、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。
20、睡眠不足会变笨，一天须八小时睡眠，有午睡习惯较不会老。 适当服用催眠药有利健康。
21、最佳睡眠时间是在晚上10点~清晨6点。 失眠可适当服用催眠药。
22、每天喝酒不要超过一杯，因为酒精会抑制制造抗体的B细胞，增加细菌感染的机会。 23、服用胶囊应以冷水吞服（可以第一个吃），睡前30分先服药，忌立即躺下。
24、酸梅具防止老化作用，青春永驻；肝火有毛病者宜多食用。 25、掉发因素：熬夜、压力、烟酒、香鸡排、麻辣锅、油腻食物、调味过重的料理。
26、帮助头发生长：多食用包心菜、蛋、豆类；少吃甜食（尤其是果糖）。 27、每天一杯柠檬汁、柳橙汁，不但可以美白，还可以淡化黑斑。
28、苹果：机车族、瘾君子、家庭主妇的常备良药；一天一颗，才能让自己有个干干净净的肺。 29、抽烟又吃维他命（B胡萝卜素-A维他命的一种）会致癌，尽早戒烟，才是最健康的做法。
30、女性不宜喝茶的五个时期：月经来时、孕妇、临产前、生产完后、更年期。 31、抽烟：关系最大的是肺癌、唇癌、舌癌、喉癌、食道癌，也与膀胱癌有关。
32、饮酒导致肝硬化，引发肝癌。 33、吃槟榔会导致口腔纤维化，引发口腔癌。
34、食物过于精细，缺乏纤维，含大量脂肪，尤其是胆固醇，会引发胃癌。 35、食物过于粗糙，营养不足时，导致食道癌、胃癌。
36、食品中的黄曲毒素、亚硝酸类物皆具有致癌性。 37、不抽烟，拒吸二手烟。
38、适量饮酒，不拼酒，不醉酒。 39、减少食用盐腌、烟熏、烧烤的食物。
40、每天摄取新鲜的蔬菜与水果。 41、每天摄取富含高纤维的五谷类及豆类。
42、每天摄取均衡的饮食，不过量。
一日三餐,怎么吃最健康？
科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。
实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。
同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时，两餐的间隔以4~5 小时比较合适，如果是5~6 小时基本上也合乎要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 ◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110~145克。
而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30~60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4~5 小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。
晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。
专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。 鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。
更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。
蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜茄（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。
蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。
绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。
简单营养晚餐食谱 简单营养晚餐食谱简单及做法
一天之中，早餐，中餐，很多人都很注重，但是对于晚餐，我们也不能忽视。其实，晚餐也是很重要的。以下是我分享给大家的关于营养晚餐食谱大全，一起来看看吧!
营养晚餐食谱1:焦糖牛奶鸡蛋布丁
菜谱简介 这款焦糖牛奶鸡蛋布丁，不用烤箱，原料也很普通，谁都可以不费力的找到。
材料
白糖50克，蛋黄2个，牛奶240克，QQ糖50克
做法
1.白糖50克放入锅中小火溶化。
2.溶化到深色的时候(不要过了啊，我这次感觉颜色就有点深了些)，加入热水搅拌就好了，这个就是焦糖 。
3.焦糖倒在准备的容器里，放入冰箱冷藏一会儿。
4.蛋黄2个，牛奶240克，，qq 糖50克，我用的是香橙菠口味的，放一块儿。
5.隔水溶化qq糖就行了(蛋黄+牛奶+QQ糖放在容器里，再放入有水的锅 里，水烧开，关火，不停的搅拌，QQ糖就溶化了 )。
6.过滤倒入有焦糖的容器中。
7.放冰箱3个小时后就可以了。
8.取布丁的时候，用牙签转一圈，将模子扣在盘子上，也可用热毛巾捂一会，然后将模子拿走。
营养晚餐食谱2：糖醋排骨
材料
小排500克 、料酒 一汤匙、 生抽 一汤匙、 老抽 半汤匙、 香醋 三汤匙分两次放、 糖 三汤匙 、盐 半茶匙、 味精 半茶匙、 芝麻 半茶匙 、
做法
1、小排500克焯水后，煮三十分钟，肉汤可以煮面条，别倒掉了。
2、用一汤匙料酒，一汤匙生抽，半汤匙老抽，二汤匙香醋(不是白醋)腌渍20分钟。
3、捞出洗净控水备用，炸制金黄，油别放多，可以省油，只要翻身的勤就好了。
4、锅内放排骨，腌排骨的水，三汤勺白糖(大胆的放糖吧，三汤匙，别怕多)。半碗肉汤大火烧开，调入半茶匙盐提味。
5、小火焖十分钟大火收汁，收汁的时候最后加一汤匙香醋，那个酸甜口就出来了。
6、临出锅撒葱花芝麻，少许味精。
小诀窍
1、如何外酥里嫩——煮30分钟，这样再大火热油炸到外面焦黄，就外酥里嫩了。如果用生排骨直接炸，容易老
2、为啥要腌渍，因为热锅热油迅速封住了肉外表，做糖醋汁的时候不容易吸收进去，排骨里面有肉腥味
3、怎么炸排骨?——大火猛催，反正已经煮了三十分钟，早熟了，所以只要保证外面脆就可以了。
营养晚餐食谱3：芹菜炒鸡蛋
材料
芹菜1把、鸡蛋2个、料酒少许、盐少许、姜1小块
做法
1、将鸡蛋磕入碗里，加入盐和料酒打均。
2、将芹菜洗净切好备用。
3、锅中倒油，先将鸡蛋煎好，在锅中分出一点地方放入芹菜和姜。
4、将所有原材料翻炒均匀，再放入少许盐翻炒几下即可装盘。
营养晚餐食谱4：蔬菜灌饼
材料
面粉200克，土豆1个，胡萝卜半个，青椒1个，盐、花椒、姜粉各适量，植物油少许
做法
1、面粉加水和成饺子面软硬的面团，饧10分钟;
2、土豆、胡萝卜、青椒切丝，放盐、花椒粉、姜粉搅拌均匀;
3、面团擀成两个大面饼，把菜丝均匀铺在一张面饼上，然后盖上另一张(也可以用一张饼，版面放菜，对折过来)，用手将边压瓷实;
4、电饼铛内刷点油，烧热后放入饼;
5、两三分钟后翻面，烙两分钟，再翻面。
6、出锅后稍晾，切块，趁热吃。
小诀窍
根据自己的熟练程度，确定面饼的薄厚程度，太厚了不好吃，太薄会露馅儿。
营养晚餐食谱5：懒人蔬菜饼
材料
鸡蛋2个，面粉适量，胡萝卜1小块，芹菜1小段，虾皮适量，盐适量，植物油适量
做法
1、准备材料，洗净。芹菜、胡萝卜刨去外皮， 切小段。
2、芹菜段、胡萝卜块、虾皮放入特百惠旋风切剁器。
3、合上盖子，拉动拉绳，几下就拉碎了。注意：这个用具效率太高了，使用的时候可不要贪玩拼命拉，切得太碎口感不太好哦!
4、同样的，打鸡蛋也可以用这个切剁器，快如风啊，打得又快又均匀，很省力省时的。
5、蛋液里下些盐，与切好的粒粒混合。
6、再与面粉混合，搅拌均匀成面糊。
7、准备下油锅了。想要圆润型的小饼子，就要出动模具。我用的这个是不锈钢铁圈，可以煎蛋、做小蛋糕那种。
8、烧热锅，下油，放入模具，倒入一大勺面糊，小火煎。
9、大约一分钟，用锅铲推一下面饼子，不粘的话就用筷子夹起模具，饼子就自动脱模了。
10、将饼子翻面煎，一两分钟就行了。一个一个煎，挺费时间的。慢慢来……
小诀窍
用料可以自选，粒粒不用切太碎，太碎反而口感不佳。加入芹菜，很清新的感觉，连我这种讨厌芹菜味的都觉得好吃。
